Hoe vaak moet je vis of omega-3 nemen? ‘Niet zonder gevaar’

Dat vis gezond is, is bekend. Je hoort steeds vaker dat vette vis toch écht extra gezond is, of het nu van influencers of wetenschappers komt. Vette vis zoals zalm, makreel en haring zit boordevol omega-3, een vetzuur dat belangrijk is voor je hart, hersenen, ogen en zelfs je huid en haren. Het Voedingscentrum adviseert één keer per week vis te eten, maar veel experts zeggen dat vaker vis eten nog beter is voor je gezondheid.

Omega-3 promoten is tegenwoordig populair onder influencers, en volgens hen hoort het helemaal bij een gezond voedingspatroon. Maar klopt dat eigenlijk wel? Moet je echt meerdere keren per week vette vis eten om gezond te blijven, of valt het allemaal wel mee? En hoe zit het met aanvullende supplementen; is dat ook aan te raden?

Vis eten in een gezond dieet

Waarom vis nu zo gezond is, zocht Pointer uit. Ze spraken iemand die hier alles van weet: hoogleraar Ingeborg Brouwer. Zij doet al tientallen jaren onderzoek naar omega-3 en zit in de Gezondheidsraad, die een groot deel van de adviezen van het Voedingscentrum bepaalt.

Hoe weten we eigenlijk dat vis gezond is? „Dat weten we uit grote, langdurige onderzoeken waarin duizenden mensen tientallen jaren gevolgd worden. Wat keer op keer blijkt, is dat mensen die vaker vis eten gemiddeld gezonder zijn, minder kans hebben op hart- en vaatziekten en over het algemeen langer leven”, zegt Brouwer.

Vaker vis eten?

Omega-3, wat dus veel in vis zit, is goed voor je bloed, je hersenen en kan op de lange termijn hart- en vaatziekten helpen voorkomen. Wetenschappers denken dat de omega-3-vetzuren DHA en EPA belangrijk zijn voor de gezondheid. Ze helpen bij de opbouw van cellen, het doorgeven van signalen tussen cellen en werken ontstekingsremmend. Omega-3 is dus op meerdere manieren goed voor je lichaam. Maar betekent dat dat we massaal vis moeten eten of supplementen moeten slikken?

Het Voedingscentrum adviseert één keer per week vis, bij voorkeur vette vis zoals zalm, haring of sardientjes. Daarmee krijg je gemiddeld tweehonderd milligram EPA en DHA per dag binnen, wat voldoende is voor de meeste mensen.

Meer omega-3

Sommige influencers zeggen dat je veel vaker vis moet eten of extra omega-3-supplementen moet slikken. Die informatie halen ze deels bij onderzoeker William S. Harris vandaan, die al jaren bestudeert hoeveel omega-3 je nodig hebt. Ook Brouwer werkte mee aan een van zijn studies. Hij ontwikkelde de omega-3-index, die meet hoeveel EPA en DHA er in je rode bloedcellen zit. Een score van 8 tot 12 procent wordt gezien als ideaal, maar de meeste mensen zitten tussen de 4 tot 6 procent. Daarom denken sommigen dat supplementen handig zijn om extra gezondheidsvoordelen te krijgen.

Studies laten zien dat mensen met hogere omega-3-waarden gezonder oud worden; maar vis kan duur zijn, dus veel influencers raden daarom een supplement als alternatief aan om meer omega-3 binnen te krijgen. De vraag is: kun je vis vervangen door visolie of omega-3-supplementen? Daar reageert de hoogleraar op: „Niet helemaal. Vis bevat veel meer dan alleen omega-3, bijvoorbeeld vitamine D, en er is veel bewijs dat vis op zichzelf goed is voor de gezondheid. Bij enkel omega-3 is dat beeld iets minder duidelijk.”

„Het is belangrijk om voldoende omega-3 binnen te krijgen, vooral voor vrouwen tijdens de zwangerschap. Voor de rest is het innemen van extra supplementen of hoge doses niet nodig”, zegt Brouwer.

Supplementen: geen goed idee

Hoogleraar Brouwer waarschuwt dan ook voor influencers die een hoge dosis omega-3 aanbevelen. „Er zijn ook studies die laten zien dat omega-3-supplementen niet altijd gunstig zijn. Je moet dus niet onbeperkt omega-3 moet slikken, want dan loop je weer risico op andere problemen, bijvoorbeeld hartritmestoornissen.” Dus: acht capsules per dag slikken, zelfs als je elke dag vis eet? „Onzin. Het is zeker niet zonder gevaar en is dus een slecht advies. Het kost je alleen maar veel geld en levert weinig op”, benadrukt Brouwer.

Toch zijn er wetenschappelijke bewijzen voor de werking van supplementen, maar die weerlegt Brouwer deels: „Omega-3 vetzuren in het bloed zouden gunstig zijn in al die studies, maar dat betekent niet dat je specifiek een supplement moet nemen om hogere waardes in je bloed te krijgen. De mensen in die onderzoeken aten gewoon meer of minder vis, of hadden om de een of andere reden hogere omega-3-vetzuren in hun bloed dan anderen. Misschien waren zij toevallig mensen die dat net wat beter konden omzetten.”

Dus: veel vis eten?

Hoewel supplementen niet per se nodig blijken, kun je er niet omheen dat vis gezond is. Waarom is het advies dan om maar een keer per week (vette) vis te eten? Brouwer zegt daarover: „Er zit inderdaad nog iets meer gezondheidswinst in als je naar twee of meer keer per week vis zou gaan. Maar we hebben natuurlijk ook maar een beperkte hoeveelheid vis tot onze beschikking. Dus als iedereen dat zou gaan doen, dan hebben we een probleem, want dan zou er niet genoeg vis zijn.”

„Als je denk: ‘Ik wil zoveel mogelijk gezondheidswinst uit vis halen’, zou je waarschijnlijk ook graag willen dat je kinderen en kleinkinderen dat ook kunnen”, zegt Brouwer.

Dit zijn de best gelezen artikelen van dit moment:

Reacties