Benen trainen voor wintersport: deze workout voorkomt blessures

Waarom komen elke winter zo veel mensen met krukken terug van wintersport? Met dit inzicht én een paar oefeningen om je benen te trainen, verklein je de kans dat jij met een blessure naar huis moet aanzienlijk.

Lange dagen op de piste, vermoeide benen, maar ach, nog één afdaling dan. En één afdaling werd het, toen je even niet oplette en de controle over je ski’s verloor. Wintersport lijkt een soort perfect storm voor blessures. Feesten, alcohol en een gladde ondergrond. Jaarlijks gaan tot wel 10.000 mensen vroegtijdig naar huis. Maar hoe komt het nou echt dat zo veel mensen geblesseerd raken en hoe kan je de kans op een blessure verkleinen? Misschien wel met deze beenoefeningen.

Waarom lopen zo veel mensen een blessure op bij wintersport

Toen ik vorig jaar op wintersport ging, vroeg ik dit aan een local genaamd Arthur. Hij werkte bij de skiverhuur, dus die heeft er vast verstand van, dacht ik. “Jullie skiën te veel”, was Arthurs antwoord. “Mensen die op skivakantie gaan, willen als eerste op de piste zijn en er ook als laatste weer weggaan.” Op zich ook wel begrijpelijk, vanwege die enorme prijzen van onder andere die huurski’s en skipas, was hij met me eens. Wat dat aangaat kun je beter hier gaan skiën, daar is wintersport hetgoedkoopst.

“Lang op je ski’s staan is enorm vermoeiend voor je benen, zeker wanneer je het maar één week per jaar doet”, vervolgde Arthur. “Daardoor ga je domme foutjes maken en heb je niet altijd meer de controle over je ski’s. Dat zorgt ervoor dat je sneller valt en met een blessure naar huis moet.” Hij voegde daar nog aan toe dat zelfs de locals daarom meestal niet langer dan een uur of drie op de latten staan.

Goed, minder lang skiën en eerder aan de après-ski dus. Klinkt goed. Mits je geen kroeg uitzoekt halverwege de berg, waardoor je met vijf halve liters Weizen in je mik nog naar beneden moet skiën. We hoeven je niet uit te leggen waarom dat het risico op blessures vergroot.

Benen trainen om langer te skiën zonder blessure

Dat je minder lange dagen moet maken is dus het advies, maar het is ook begrijpelijk dat je alles uit je korte skivakantie wil halen. Om beslagen ten… sneeuw te komen, kun je daarom maar beter snel aan de slag met het trainen van je benen. Door je beenspieren al van tevoren aan te pakken, zorg je in ieder geval dat ze wat minder snel moe worden en je de kans op vallen en blessures kunt verkleinen.

Benen trainen voor wintersport doe je met deze oefeningen

In het ideale scenario train je je benen om langer te kunnen skiën. Maar het is ook begrijpelijk dat je geen zin hebt om elke dag uren in een skihal door te brengen. Eerder schreven we al over drie beenoefeningen die je kunnen helpen bij het voorkomen van een skiblessure. Vandaag voegen we daar de volgende oefeningen aan toe.

Stairmaster / traplopen

Waarom dit werkt: met deze oefening kun je benen trainen voor langere inspanning. Ga dus ook voor een langere workout op relatief lage intensiteit. Je kunt ook joggen, fietsen of een andere vorm van cardio kunnen doen, maar traplopen is onze favoriet. Dat komt doordat je bij dit apparaat je knieën constant in licht gebogen positie hebt, net zoals dat met skiën zou zijn. Daarmee train je het uithoudingsvermogen van je quadriceps, precies een van de spiergroepen die bij het skiën snel verzuurt.

Plyometric Bulgarian split squats

Waarom dit werkt: je traint niet alleen de kracht van je billen, quadriceps, hamstrings en kuiten, maar ook explosief vermogen. Net zoals bij andere plyometrische beenoefeningen, kunnen zulke oefeningen je bij verschillende sporten voordelen opleveren. Het is bijvoorbeeld precies het soort kracht dat je nodig hebt om strakke bochtjes te skiën zonder te vallen.

Skater hops

Waarom dit werkt: ook dit is weer een beenoefening om je plyometrische (explosieve) kracht te verbeteren. Het grote verschil tussen skater hops en plyometrische split squats is het bewegingsvlak. Bij de split squats is dit verticaal, bij skater hops horizontaal (en een beetje verticaal). Dat draagt bij aan je zijdelingse balans, en die heb je veel nodig bij het skiën.

Combineer kracht en uithoudingsvermogen in je workout

Idealiter train je niet alleen je uithoudingsvermogen en explosieve kracht, maar ook je absolute beenkracht. Bijvoorbeeld met deze zes oefeningen die je ook gewoon thuis kunt doen.