Zoveel push-ups, pull-ups en squats kun je op basis van je leeftijd

Zware lifts zien er indrukwekkend, maar échte fitness draait om iets anders: hoe goed je je eigen lichaam onder controle hebt. Hoe sterk ben jij op lichaamsgewichtoefeningen zoals push-ups, pull-ups en squats?En haal jij de krachtstandaard van jouw leeftijd?

Een enorme deadlift of barbell squat ziet er cool uit: rinkelende platen, terwijl er minstens twee spotters bij staan. Maar buiten de gym kom je niet vaak zo’n gewicht tegen. In het échte leven draait het voornamelijk om lichaamsgewichtoefeningen: jezelf kunnen opdrukken met push-ups, omhoogtrekken met pull-ups of soepel in en uit een diepe squats komen. Relatieve kracht, de mate waarin je je lichaamsgewicht beheerst, is daarom éxtra belangrijk wanneer je ouder wordt. Haal jij de krachtstandaard op deze drie lichaamsgewichtoefeningen?

Bodyweight-gemiddelden per leeftijd en gender

Relatieve kracht belangrijker dan absolute kracht

Hoeveel kracht je kunt leveren ten opzichte van je lichaamsgewicht noem je relatieve kracht. Dit soort kracht is functioneler én belangrijker dan absolute kracht zoals een zware deadlift. In het dagelijks leven verplaats je vooral jezelf, meestal geen zware barbells. Juist die relatieve kracht met lichaamsgewichtoefeningen is daarom een goede indicator van je lichamelijke fitness.

Zeker wanneer je ouder wordt, is relatieve kracht met lichaamsgewichtoefeningen belangrijk. Oefeningen als push-ups en air squats (zonder gewicht dus) testen niet alleen spierkracht, maar ook stabiliteit, mobiliteit en coördinatie in het volledige bewegingsbereik. Skills die je in het echte leven nodig hebt. Bijvoorbeeld bij opstaan van de bank, jezelf opvangen als je valt of jezelf omhoog trekken als je uitglijdt en aan de rand van een klif hangt. Oké, dat laatste komt waarschijnlijk alleen in films voor, maar het is goed om te weten dat je dan een pull-up zou kunnen!

Zoveel moet je kunnen met lichaamsgewichtoefeningen

We baseren deze krachtstandaard op de gegevens van Strength Level. Op Strength Level loggen sporters hun lifts, waardoor de site een enorme database aan oefeningen, herhalingen en gewichten heeft. Op basis van die gegevens, plus geslacht en leeftijd, kwamen de databank tot de volgende krachtstandaard. Dit aantal push-ups, pull-ups en squats moet je in één set kunnen om het gemiddelde niveau te halen.

Krachtstandaard voor mannen

Leeftijd	Push-ups	Pull-ups	Squats
20	39	13	55
25	41	14	57
30	41	14	57
35	41	14	57
40	41	14	57
45	37	12	53
50	33	9	48
55	28	7	42
60	23	4	36
65	18	1	29
70	13	<1	23
75	9	<1	18
80	8	<1	13
85	2	<1	9

Krachtstandaard voor vrouwen

Leeftijd	Push-ups	Pull-ups	Squats
20	18	6	37
25	19	6	39
30	19	6	39
35	19	6	39
40	19	6	39
45	16	5	35
50	14	3	31
55	10	<1	27
60	8	<1	22
65	5	<1	17
70	1	<1	12
75	<1	<1	9
80	<1	<1	5
85	<1	<1	1

Beter worden met push-ups, pull-ups en squats

Lukt het jou nog niet om de fysieke standaard te halen voor jouw leeftijdsgroep? Of lukt het je wel, maar wil je zorgen dat je dat ook op je 80e nog kunt halen? Dan zit er maar één ding op: trainen! Mooi voordeel voor jou is dat je lichaamsgewichtoefeningen praktisch overal kunt doen. Alleen pull-ups zijn misschien wat lastig te regelen, maar je kunt ook wel even in het trapgat hangen toch?

Wat bijvoorbeeld goed werkt is deze full body-workout met lichaamsgewichtoefeningen. Doe deze workout twee keer per week en je spierkracht zal gegarandeerd toenemen.

Source link