De oefening: schouderbladen samenknijpen
Deze oefening is geliefd bij kinesisten en houdingsspecialisten omdat ze gericht de boven- en middenrug activeert, precies de spieren die verzwakken door langdurig zitten.
Ga rechtop zitten op je stoel, met beide voeten plat op de grond. Ontspan je schouders en trek vervolgens langzaam je schouderbladen naar elkaar toe, alsof je een potlood tussen je schouderbladen wilt vasthouden.
Houd die spanning 5 tot 10 seconden vast en laat daarna rustig los. Herhaal dit 8 tot 12 keer, meerdere keren per dag.
Waarom deze oefening zo doeltreffend is
Wanneer je zit, nemen je schouders vaak een voorovergebogen houding aan. Daardoor worden de rugspieren minder actief en verzwakken ze op termijn. Door bewust je schouderbladen samen te trekken:
- activeer je de diepe houdingsspieren van de rug
- verbeter je je zithouding
- verminder je spanning in nek en schouders
- help je rugklachten voorkomen
Het grote voordeel: niemand ziet dat je aan het trainen bent.
Veilig en geschikt voor onderweg
Deze oefening is volledig isometrisch, wat betekent dat je geen grote beweging hoeft te maken. Daardoor is ze ook veilig uit te voeren:
- op kantoor
- aan de eettafel
- op de trein of bus
- zelfs in de auto, terwijl je stilstaat in de file
Let wel: voer de oefening rustig uit en blijf normaal ademen. Bij pijn of duizeligheid moet je meteen stoppen.
Extra tip voor nog meer effect
Combineer de oefening met een rechte zithouding. Denk aan een touwtje dat je zachtjes omhoog trekt aan je kruin. Zo maak je je wervelkolom langer en haal je nog meer voordeel uit de oefening.
Kleine inspanning, groot verschil
Regelmatig korte momenten van spieractivatie zijn vaak effectiever dan één lange sportsessie per week. Door deze oefening meerdere keren per dag te doen, geef je je rug precies wat ze nodig heeft: steun, kracht en stabiliteit. Zo werk je ongemerkt aan een sterkere rug – waar je ook bent.
Over de auteur
