Sport je veel, maar blijft die buik zitten? Waarom ‘harder trainen’ na je 50e averechts werkt (en wandelen wél helpt)

Als je boven de vijftig bent en merkt dat vet zich specifiek rond je navel en maagstreek ophoopt – hoe hard je ook traint – heb je waarschijnlijk niet te maken met ‘gewoon’ overgewicht. Je hebt te maken met hormonen. Maak kennis met de cortisolbuik.

Waarom je lichaam nee zegt tegen cardio

Jarenlang hebben we geleerd: om af te vallen moet je zweten. Hardlopen, HIIT-trainingen, knallen. Voor een dertiger werkt dat prima. Maar volgens de bekende gynaecoloog en hormoonexpert Dr. Sara Gottfried, auteur van Het Hormoonbalansdieet, liggen de kaarten voor een vrouw in de (peri)menopauze anders.

Door de daling van oestrogeen wordt je lichaam gevoeliger voor stress. En voor je lichaam is intensief sporten óók een vorm van stress. Als je als een bezetene gaat spinnen of hardlopen, schiet je cortisolniveau (het stresshormoon) omhoog.

Vroeger daalde dat niveau weer na het sporten. Maar na je vijftigste blijft die ‘cortisol-piek’ vaak hangen, zeker als je daarnaast ook nog een druk leven hebt, slecht slaapt of zorgen hebt.

Het overlevingsmechanisme

Wat doet je lichaam als het constant een hoog cortisolniveau meet? Het denkt: Help, er is gevaar! Ik moet reserves vasthouden voor slechte tijden.

Onderzoekers van Yale University toonden al aan dat vrouwen met hoge cortisolwaarden, zelfs als ze verder slank zijn, meer buikvet opslaan. Visceraal vet (buikvet) heeft namelijk vier keer zoveel cortisolreceptoren als vet op je heupen of benen. Je creëert met dat harde trainen dus onbedoeld de perfecte storm: je lichaam klampt zich vast aan buikvet als beschermingsmechanisme. Harder trainen werkt dan letterlijk averechts.

De oplossing is… vertragen

Het klinkt te mooi om waar te zijn, maar Nederlandse hormooncoaches zoals Ralph Moorman benadrukken het al jaren: om een cortisolbuik te laten slinken, moet je het stressniveau omlaag brengen, niet omhoog.

1. Ruil de loopband in voor het bos
Wandelen is de gouden greep. Waarom? Bij wandelen (in een stevig tempo waarbij je nog wel kunt praten) verbrand je vet, maar zonder dat je cortisol piekt. Sterker nog: wandelen in de natuur verlaagt je cortisolniveau juist. Probeer elke dag 30 tot 45 minuten te wandelen.

2. Krachttraining (maar dan rustig)
Spiermassa is je motor, zeker na je 50e. Doe aan krachttraining, maar doe het rustig en beheerst (Heavy Slow Resistance). Geen gehaast gedoe met lichte gewichtjes, maar rustige bewegingen met wat zwaardere gewichten. Dit stimuleert spiergroei en testosteron/groeihormoon, wat juist helpt vet te verbranden.

3. Slaap is belangrijker dan salade
Het klinkt flauw, maar Dr. Gottfried is hier stellig in: één nacht slecht slapen zorgt al voor een verhoogd cortisolniveau en meer insulineresistentie de volgende dag. Prioriteit geven aan je slaap is effectiever tegen buikvet dan nog een uur in de sportschool staan.

Conclusie

Heb je het gevoel dat je alles goed doet, maar niets afvalt? Stop met vechten tegen je lichaam. Je bent niet lui, je bent aan het trainen voor een lichaam dat je twintig jaar geleden had.

Wees liever voor jezelf. Ga wandelen, doe aan yoga, pak zware gewichten op een rustig tempo en slaap. Je zult zien dat zodra de stress uit je lijf verdwijnt, dat hardnekkige buikje eindelijk volgt.