3 benchmark-workouts die je meetbaar sterker en fitter maken

Het voornemen ‘sterker en fitter worden’ meetbaar maken? Gebruik deze drie benchmark-workouts om je progressie te meten met SMART-doelen.

Wil je in 2026 progressie boeken in de gym, dan is het voornemen ‘harder trainen’ niet genoeg. Zonder meetpunten weet je niet of je sterker, fitter of beter belastbaar wordt. Je denkt het, maar kunt het niet testen. Benchmark-workouts geven richting aan je training, maken progressie zichtbaar en zorgen ervoor dat motivatie niet afhangt van gevoel of toeval. Met de juiste tests weet je waar je staat, waar je naartoe werkt en of je aanpak werkt.

Niet alleen je schoolwerk, maar ook je werk in de sportschool gaat beter als je het als een SMART-doel formuleert. Oftewel: Specifiek, Meetbaar, Aanvaardbaar, Realistisch (of relevant) en Tijdgebonden. Doelen stellen creëert richting. In plaats van dat je ‘in 2026 fitter wil worden’, wil je volgend jaar 20 kilo zwaarder liften bij de deadlift, 5 kilo afvallen of juist 5 kilo aankomen. Door te beginnen met zo’n doelstelling, is het makkelijker om te bepalen wat je daarvoor moet doen, jezelf verantwoordelijk te houden en om kleine overwinningen te vieren.

Voorbeeld: je wil progressie boeken bij het sporten. Je eerste doelstelling kan bijvoorbeeld zijn dat je 20 kilo zwaarder wil bankdrukken (bench press). Nu je die doelstelling hebt bepaald, weet je dat je dat je jouw techniek moet verbeteren en je borst en triceps sterker moet maken. Train je twee keer in de week, dan heb je nu dus bepaald dat je één techniektraining voor het bankdrukken en één krachttraining voor borst en triceps doet. Dat je doel concreter dan ‘ik wil graag sterker worden’.

Drie benchmark-workouts om progressie SMART te testen

Vind je het nog steeds lastig om één specifiek doel te bedenken? Dan heeft Manners drie opties voor je. Voor het gemak verdeel ik sporters onder in drie categorieën. Zij die kracht willen verbeteren, zij die hun conditie willen versterken en zij die in hybride-sporten zoals HYROX progressie willen boeken.

Krachttraining: single-session Stronglifts 5×5

1. Back squat – 5×5 @ vast benchmarkgewicht
2. Bench press – 5×5 @ vast benchmarkgewicht
3. Barbell row – 5×5 @ vast benchmarkgewicht
4. Overhead press – 5×5 @ vast benchmarkgewicht
5. Deadlift – 1×5 @ vast benchmarkgewicht

Doel: totale kracht verbeteren en sterker worden in compoundoefeningen.
Meten: hoeveel sets haal je, hoe is je techniek en hoe zwaar voelt de oefening.
Progressie: je haalt meer sets met een betere techniek en/of hebt minder rust nodig.
SMART: in het komende jaar kun je van elke oefening minstens één extra set van vijf herhalingen.

Bij deze single-session versie van 5×5 stronglifts pak je alle grote compoundoefeningen in één training. Zorg dus dat je goed uitgerust bent voordat je deze benchmark-workout probeert. Kies een uitdagend gewicht waarmee je probeert vijf sets van vijf herhalingen te doen. Ga bijvoorbeeld uit van 80% van je PR. Probeer nu vijf setjes van vijf herhalingen te doen met dat gewicht. Neem tussen elke set 2 minuten rust als het lukt en 3 minuten rust als je de vijf herhalingen niet haalt. Haal je twee sets op rij niet, dan ben je ook klaar. Aan het eind van het jaar probeer je het nog eens, met hetzelfde gewicht dat je hier koos, om je progressie te testen.

Cardiotraining: tempo en herstel

Kies één of meerdere van deze drie opties:

1. 5 kilometer hardlopen
2. 15 kilometer fietsen (indoor)
3. 5 kilometer roeimachine

Doel: cardio-capaciteit, pacing en recuperatietijd verbeteren.
Meten: gemiddelde tijd en eindtijd. Hartslag tijdens, 2 minuten na en 5 minuten na inspanning. En subjectief gevoel van inspanning.
Progressie: je gaat sneller met dezelfde inspanning óf je oude tempo voelt makkelijker en levert een minder hoge hartslag op. Ook mogelijk: de workout voelt even zwaar, maar je hartslag daalt na inspanning sneller naar ‘gewone’ snelheid terug.
SMART: Je gaat in 2026 1 minuut sneller lopen per kilometer met dezelfde hartslag.

Hybridetraining: mini-HYROX

• 1 kilometer run
• 50 wall balls
• 1 kilometer run
• 25 meter sled push
• 1 kilometer run
• 25 meter sled pull
• 1 kilometer run
• 50 burpee broad jumps

Doel: kracht, cardio-capaciteit, pacing en recuperatietijd verbeteren.
Meten: eindtijd en tijd per onderdeel. Hartslag tijdens, 2 minuten na en 5 minuten na inspanning. Subjectief gevoel van inspanning.
Progressie: verbetering op individuele onderdelen – kracht en/of (hardloop) pacing – of je oude tempo voelt makkelijker en levert een minder hoge hartslag op.
SMART: je gaat in een jaar tijd je eindtijd met 10 minuten verbeteren.

Nóg meer progressie boeken bij hybride training

Manners heeft het al vaker gezegd: eigenlijk is hybride training de meest logische vorm van fitness. Ben je wel echt fit als je heel sterk bent maar geen kilometer hard kunt lopen? Een keer meedoen aan een HYROX of progressie boeken en je tijd verbeteren is ook een mooi doel voor 2026. Met deze tests kom je erachter of je er klaar voor bent en op welk niveau je mee zou kunnen doen.