Ditch Your New Year’s Resolutions Day: Tips voor je voornemens

Ieder jaar rond deze tijd gebeurt hetzelfde: de eerste motivatie ebt weg en we vallen terug in onze oude patronen. Psychologisch gezien worden we deze week extra uitgedaagd door dagen als Ditch Your New Year’s Resolutions Day en het naderende Blue Monday. Deze dagen suggereren dat opgeven onvermijdelijk is. “Het versterkt het idee dat falen erbij hoort,” zeggen experts van de Behaviour Change Group. En juist dat idee staat echte verandering in de weg.

De strijd in je brein: automatisch versus rationeel

Waarom is het zo moeilijk? Dat heeft te maken met hoe ons brein is geprogrammeerd. We hebben twee systemen:

1. Het snelle, automatische systeem: Dit kost nauwelijks energie en stuurt onze vaste gewoontes aan.
2. Het langzame, rationele systeem: Dit gebruiken we voor nieuwe doelen. Het probleem? Dit systeem kost bakken met energie.

Aan het einde van een lange werkdag is je rationele systeem ‘op’. Je brein schakelt over op de automatische piloot, en voor je het weet zit je weer met een zak chips op de bank in plaats van in de sportschool. Dat is geen karakterzwakte, dat is menselijke biologie.

Werk met je brein, niet ertegen

De oplossing is niet om strenger voor jezelf te zijn, maar om je gedrag slimmer aan te pakken. Strategie boven discipline. Wetenschappelijk onderzoek laat zien dat deze drie manieren het verschil maken tussen opgeven en volhouden:

• Maak het belachelijk klein: Grote, principiële voornemens (“Ik ga elke dag een uur sporten”) werken niet. Vertaal ze naar een eenvoudige handeling die bijna geen moeite kost. Wil je meer lezen? Begin met één pagina per avond.
• Gebruik ‘als-dan’-plannen: Dit worden ook wel implementatie-intenties genoemd. Koppel je nieuwe gedrag aan een bestaande prikkel. Bijvoorbeeld: “Als ik mijn laptop dichtklap na werk, dan trek ik direct mijn sportkleren aan.” Je hoeft dan niet meer na te denken; het plan ligt al klaar.
• Verander de routine, niet je leven: Gedrag is vaak een kettingreactie van een prikkel, het gedrag zelf en een beloning. Wil je gezonder eten? Zorg dat de gezonde keuze de makkelijkste is (zichtbaar op het aanrecht) en de ongezonde keuze de moeilijkste (bovenin een dichte kast).

Maak het sociaal (en een beetje leuk)

Gedragsverandering lukt beter wanneer je het deelt. Door je voornemens uit te spreken tegenover vrienden, collega’s of je partner, neemt de kans op succes toe. En misschien wel het belangrijkste: plezier. We houden gedrag alleen vol als het op korte termijn iets oplevert. Benader je nieuwe voornemen als een creatieve uitdaging of een spel in plaats van een zware verplichting.

Vandaag is het misschien Ditch Your New Year’s Resolutions Day, maar dat hoeft niet te betekenen dat je stopt. Zie het als een uitnodiging om het anders aan te pakken. Niet groter, maar kleiner. Niet strenger, maar slimmer. Want als je begrijpt hoe je brein werkt, heb je meer invloed op je gewoontes dan je denkt.