Strakke armen na je 50e? Deze simpele Pilates-move tegen de muur doet wonderen (zonder gewichten)

Na je vijftigste verandert je spiermassa, en de triceps (de spier aan de achterkant van je bovenarm) is vaak de eerste die inlevert aan stevigheid. Het resultaat? De beruchte ‘kipfilets’. Maar weiger je je favoriete mouwloze jurk in de kast te laten hangen? Gelijk heb je. Met Wall Pilates pak je dit probleemgebied aan zonder je gewrichten te belasten.

Waarom de muur je beste vriend is

Vergeet ingewikkelde apparaten of de intimiderende sportschool. Wall Pilates gebruikt je eigen lichaamsgewicht en de stabiliteit van de muur om spieren te isoleren en te versterken.
Het grote voordeel voor 50-plussers? Het is low impact. Waar gewone push-ups op de grond vaak zwaar zijn voor polsen en schouders, haalt de muur die druk weg. Je traint puur de spierkracht en houding, zonder risico op blessures.

De oefening: De ‘Wall Push-Up’ (maar dan beter)

Pilates-expert Audrey Brun zweert bij deze specifieke beweging. Het geheim zit hem in de techniek: het is geen kwestie van domweg duwen, maar van controleren.

Zo doe je het:

1. De start: Ga rechtop staan met je gezicht naar de muur, op ongeveer een armlengte afstand.
2. De handen: Plaats je handen plat tegen de muur op schouderhoogte, iets breder dan je schouders.
3. De truc: Houd je rug recht en je buikspieren licht aangespannen (navel in!).
4. De actie: Buig langzaam je ellebogen en breng je borst richting de muur. Let op: houd je ellebogen strak langs je lichaam (niet naar buiten wijzen!). Dit zorgt ervoor dat je écht je triceps traint en niet je borstspieren.
5. Terug: Duw jezelf rustig en gecontroleerd weer terug naar de startpositie. Adem uit als je duwt.

Doe dit 10 tot 15 keer. Rust even uit en herhaal nog een keer. Voel je het branden aan de achterkant van je armen? Dan doe je het goed.

Meer dan alleen armen

Het mooie van Pilates is dat je nooit maar één ding tegelijk traint. Terwijl je die triceps aanpakt, werk je ook aan:

• Je houding: Je moet rechtop blijven staan, wat je schouders opent en je rug recht.
• Je core: Om niet als een plumpudding naar de muur te zakken, moeten je buikspieren meewerken.

Consistentie is key

Het klinkt als een cliché, maar het is waar: regelmaat wint. Doe deze oefening drie keer per week (bijvoorbeeld terwijl je wacht tot de koffie doorloopt). Combineer het met je dagelijkse wandeling en je zult zien: die armen worden sterker, de contouren strakker en jij zwaait weer vol zelfvertrouwen de wereld toe.