Spiergroei in 19 minuten door deze full body-superset voor thuis

Om wat voor reden dan ook geen tijd om uren in de sportschool te staan? Deze full body-workout met supersets geeft je een complete spiergroeiprikkel. En je hebt er slechts twee dumbbells en 20 minuten voor nodig.

Soms heb je niet de luxe van veel vrije tijd om te trainen. Maar je training overslaan, dat is jou eer te na. Precies op dat soort dagen heb je effectieve trainingen nodig voor spiergroei, die je overal kunt doen. Deze full body workout met supersets is extreem tijdsefficiënt én vereist nauwelijks apparatuur: je hebt slechts twee dumbbells nodig.

Full body-workout met supersets en dumbbells

Full body-workouts zijn met afstand het meest efficiënt voor sporters die weinig tijd hebben of onregelmatig trainen. Doordat je tijdens één training je hele lijf aanpakt, heb je direct al je spieren een prikkel voor spiergroei gegeven. Idealiter train je na één of twee dagen weer opnieuw. Maar ook wanneer je door tijdsproblemen een keer een training moet overslaan, heb je dus al je spieren al minstens één keer getraind die week. En dat kan in sommige gevallen al genoeg zijn voor spiergroei.

Deze workout combineert daarnaast nog oefeningen in supersets waarbij je bovenlichaam- en onderlichaamoefeningen combineert. Doordat je bovenlichaam kan uitrusten tijdens de onderlichaamoefening en vice versa, heb je minder rusttijd nodig tussen setjes. Dit maakt je training nog efficiënter dan een normale full body-workout. Neem tussen de twee oefeningen 30 seconden de tijd om op adem te komen, en na elke volledige superset één minuut rust. In totaal ben je dan ongeveer 19 minuten kwijt (maar als je meer tijd nodig hebt om op adem te komen is dat uiteraard helemaal prima).

• 1A: step-up: 3 sets, 4 tot 6 herhalingen. Eerst je ‘zwakkere’ kant, dan je sterke;
  1B: bent over row: 3 sets, 4 tot 6 herhalingen. Eerst je ‘zwakkere’ kant, dan je sterke;
• 2A: Romanian deadlift: 3 sets, 6 tot 8 herhalingen;
  2B: bench press: 3 sets, 6 tot 8 herhalingen. Als je geen bankje tot je beschikking hebt, doe je een floor press;
• 3A: Bulgarian split squat: 3 sets, 8 tot 10 herhalingen. Eerst je ‘zwakkere’ kant, dan je sterke;
  3B: overhead press: 3 sets, 8 tot 10 herhalingen.

Dit werkt beter voor spiergroei dan één workout

Hoewel een training zoals bovenstaande je lichaam een goed spiergroei-signaal kan geven, zet één willekeurige training zonder plan geen zoden aan de dijk. Wat wél werkt, is een schema opstellen waarbij je regelmatig je trainingen over de week verdeelt. Geen zin om dit zelf in elkaar te zetten? Dit vierweekse schema met slechts vier oefeningen maakt je ijzersterk.