5 minuten per dag krab nadoen fikst jarenlange slechte houding

Door urenlang zitten in kromme houding, al dan niet turend naar schermpjes, hebben steeds meer mensen last van rugpijn, en nek- of schouderklachten Deze simpele yogapose, genaamd de crab pose-stretch, is precies wat jij nodig hebt. Dat wordt vanaf nu dagelijks een krab nadoen voor functionele kracht.

In de moderne wereld brengen we het grootste deel van onze tijd zittend door. Al dan niet voorovergebogen kijkend naar smartphones en computerschermen. Sterker nog: wij Nederlanders zijn Europees kampioen. En ons lichaam betaalt de prijs in de vorm van kantoorpijn. Gespannen schouders, een Quasimodo-achtige bovenrug, en pijn in de heupen en onderrug: bijna iedereen heeft er van minstens één last. En bijna 2 miljoen mensen lopen met nek- en schouderklachten bij de huisarts.

Ga effect van slechte houding tegen door krab na te doen

Hoor jij bij het groepje met ernstige klachten dat bij de huisarts loopt? Dan gaat zijn of haar advies natuurlijk voor. Maar als je de ernstige klachten nog voor bent, heb ik een mooie tip voor je. De crab pose, een ouderwetse yogapose, is precies de stretch waar je nek, rug en schouders behoefte aan hebben. En je bent er helemaal niet zo veel tijd aan kwijt om van de voordelen te profiteren.

Als je de oefening regelmatig uitvoert, kan deze stretch je lichaam als het ware een reset geven van je slechte dagelijkse houding. Zo legt Joshua Hash van Strength Side in bovenstaande video uit. “Terwijl we onszelf weer tot leven krabben, fixt ons lichaam de hele achterste keten”, zegt hij, doelend op de billen, rug en schouders. Consistent stretchen kan helpen de natuurlijke curve in de rug te herstellen, net als mobiliteit in de schouders. En dit voorkomt dan weer de kans dat je een schouderblessure oploopt.

Zo voer je de crab pose stretch uit voor minder schouderklachten

Als je beeldend leert, heb je aan bovenstaande video waarschijnlijk genoeg. Voor iedereen die daar niet voldoende aan heeft: hier de stap-voor-stap van hoe je de crab pose-stretch uitvoert

• Ga op de grond zitten met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond, je handen achter je heupen. Wijs met je vingers van je lichaam, waardoor je schouders naar buiten draaien.
• Duw je heupen nu omhoog richting het plafond, tot je lijf parallel loopt met de vloer. Hierbij open je je borst en trekken je schouders iets naar achter.
• Houd je buikspieren en billen aangespannen om je lijf recht te houden. Hierdoor vermijd je overstrekken en doorhangen, wat je onderrug te veel kan belasten.
• Beweeg je heupen naar voren en houd de stretch even vast, voordat je (rustig) naar de beginpositie terugkeert.
• Doe dit drie setjes van vijf herhalingen, waarbij je 1 minuut rust neem tussendoor. In totaal ben je dus maximaal zo’n 5 minuten kwijt aan het imiteren van een krab.

De oplossing voor onderrugpijn in twee stappen

Naast nek- en schouderpijn kampen velen met pijn in de onderrug. Deze pijn is (tijdelijk) te verhelpen met vijf minuten stretchen. Combineer dat stretchen met oefeningen zoals de McGill Big 3 om je spieren te versterken en je hebt in no-time weer een onbreekbare onderrug.