De beste oefening voor je ’tweede hart’, zichtbaar en functioneel

Wie spiergroei en grote kuitspieren wil, laat de zittende kuitoefeningen links liggen en zet in op de standing calf raise. Tijd om je kuiten (ook wel je tweede hart genoemd) écht te trainen.

Je doet braaf je kuitoefeningen elke legday en voelt de pomp in je kuitspieren, maar toch blijft zichtbare spiergroei uit. Frustrerend, zeker omdat kuiten juist zo bepalend zijn voor een atletische look. Het probleem zit hem vaak niet in hoe hard je traint, maar in wélke kuitoefening je kiest. Vergeet ook niet de functie van gespierde kuiten, zichtbaar of niet.

Grote kuiten deels genetisch, maar niet volledig

Dat jij al jarenlang je kuiten traint zonder resultaat, en je fitnessmaatje zo’n beetje geboren is met grote kuiten, lijkt puur genetisch geluk. En deels heb je daar een punt. Op welke manier je kuitspieren aanhechten, de spierlengte en bolling van de spierbuik spelen een grote rol in hoe groot ze kúnnen worden. Ben jij iemand met lange ledematen, dunne polsjes en dunne enkels? Dan is de kans groter dat je kuiten relatief klein blijven.

Maar een slecht lot in de genetische loterij trekken is geen vrijbrief om kuittraining volledig af te schrijven. De manier waarop je traint (en niet alleen dát je traint) speelt een grote rol in het behalen van je kuitpotentie.

Tweede hart

Bovendien is de de zichtbaarheid van kuitspieren van onderschikt belang aan het echte belang. Getrainde kuiten zijn belangrijk voor stabiliteit, blessurepreventie, ondersteuning bij dagelijkse bewegingen.

En dan is er nog de bloedpompfunctie. Je kuiten worden ook wel je ’tweede hart’ genoemd. Door samentrekking tijdens het lopen, fietsen en andere beweging pompen ze door samentrekking bloed tegen de zwaartekracht in terug naar je hart. Een cruciale functie voor de bloedsomloop, vooral als je veel zit, wat het echte hart ontlast en helpt spataderen en zwelling te voorkomen. De belangrijkste spier hiervoor is de scholspier (soleus), die onder je kuitspier doorloopt in de achillespees. 

Populaire oefening voor kuiten niet zichtbaar, wel belangrijk

Vaste prik in de sportschool: de seated calf raise. Oefeningen waarbij je kunt trainen en tegelijk lekker kunt zitten, hebben logischerwijs flinke aantrekkingskracht. Zet je voeten op het blok, gewicht op je knieën en pompen met die kuiten. Je voelt het branden, je kuiten pompen op, maar de zichtbare spiergroei blijft achter.

De simpele reden: de positie van je knieën. Doordat je met je benen gebogen zit, wordt de gastrocnemius (de grootste, meest zichtbare kuitspier) grotendeels uitgeschakeld. Wat overblijft is de soleus. Deze spier, belangrijk onderdeel in de functie als ’tweede hart’, is belangrijk voor uithoudingsvermogen bij hardlopen, maar minder voor de gespierde look van grote kuitspieren. Met andere woorden: je traint je een belangrijke functie van je kuiten, maar niet op de manier die extra volume oplevert.

Kuitoefening die werkt voor spiergroei: de standing calf raise

Wil je grotere kuiten uit esthetische overweging? Kies een kuitoefening waarbij je knie gestrekt is. In die positie breng je die grote kuitspier, de gastrocnemius, op spanning. Doe dit netjes twee of drie keer per week met drie à vier setjes per training.

Geldt trouwens niet alleen voor de standing calf raise, maar voor alle kuitoefeningen waarbij je benen gestrekt zijn zoals:

Spiergroei bereiken bij kuitoefeningen werkt vrijwel hetzelfde als bij alle andere oefeningen. In theorie kan spiergroei plaatsvinden bij veel verschillende rep-ranges. Zolang je maar tot dichtbij spierfalen traint. Echter is dit bij setjes van 20 tot 30 herhalingen soms lastig in te schatten. Idealiter train je daarom zwaar, met zo’n zes tot twaalf herhalingen per set, tot dichtbij spierfalen.

Daarnaast kan nadruk leggen op de stretchpositie bij de kuitspieren een explosief effect hebben, blijkt uit onderzoek. Tot slot moet je ook bij oefeningen voor je kuiten gebruik maken van progressieve overbelasting, om spiergroei te optimaliseren.

Moet je dan alleen nog standing calf raises doen?

Dat hangt ervan af wat je doel is. Spiergroei in de kuitspieren? Dan zou de seated calf raise niet de hoofdmoot van je workout moeten zijn. Deze zijn wel goed voor de functie als ’tweede hart’. Wil je grotere kuiten, dan moet je hard trainen, met de goede oefeningen. Genetica bepaalt je plafond, maar jij bepaalt of je daarvan in de buurt komt.

Seated calf raise voor hardlopers wél nuttig

Ook hardlopers hebben baat bij krachttraining. En voor hen kan de seated calf raise wel nuttig zijn, aangezien de soleus bij hardlopen erg actief is. Deze kuitspier goed trainen is daardoor van groot belang. En wil je écht sneller worden: probeer dan deze hardlooptraining waarmee je gegarandeerd je PR breekt.