De saaie slaaptip die wél helpt, aldus Oxford en Cruijff

Je krijgt zoveel slaaptips om je oren, dat je er wakker van ligt. Maar onderzoekers van Oxford University lijken de heilige graal voor een goede nachtrust te hebben gevonden, die de kernfilosofie van Johan Cruijff raakt. Al die andere tips om beter te slapen werken pas als je slaap-waakcyclus in orde is.

Vergeten we bijna nog een voorwaarde die dáár nog boven staat. Verban de smartphone uit je slaapkamer. Maar dat moet inmiddels wel duidelijk zijn.

Alles begint bij een goede slaap-waakcyclus

Niet sexy, wel volstrekt logisch en bewezen. Iedere avond (ongeveer) op dezelfde tijd naar bed en iedere ochtend rond dezelfde tijd wakker worden is het beste middel voor een goede nachtrust. Je slaap wordt dan vooral gestuurd door een biologische klok; het lichaam raakt gewend aan de bedtijden. Zorgt er aangetoond voor dat je dieper slaapt en minder ligt te woelen.

Regelmaat wint het van tijdstip en slaapuren, blijkt uit onderzoek van Oxford University. Gepubliceerde resultaten zijn gebaseerd op 10 miljoen uren aan gegevens van 60.977 deelnemers aan de UK Biobank. Dat noem je plausibel.

Niet alleen beter slapen, ook langer leven

Abnormaal korte of lange slaap wordt al langer in verband gebracht met vroege sterfte. En het aantal slaapuren ken je waarschijnlijk als leidende richtlijn. Maar het onderzoek van Oxford University toont aan dat dagelijkse consistentie van het slaap-waakritme (sleep regularity) een sterkere voorspeller van sterfte is dan slaapduur. Hoe meer regelmaat, des te kleiner de kans op een vroege dood.

Zo creëer je een goed slaap-waakritme

Het wordt een beetje saai, maar als je ’s nachts echt goed wil slapen, moet je iedere dag op gezette tijden op bed en van bed. Hou het simpel.

• Kies een realistische tijd om naar bed te gaan, ook op vrije dagen; slapen als je moe bent
• Sta iedere dag rond dezelfde tijd op; geen uitzondering maken als je minder hebt geslapen
• Na 7 tot 10 dagen merk je verschil, na zo’n 2 weken ben je gewend aan het ritme

En slaapuren dan?

Regelmaat is belangrijker dan slaapuren, blijkt uit het onderzoek. Tot op zekere hoogte, uiteraard. Niemand kan met te weinig slaap. Maar het rekenen in uren is niet de heilige graal, aldus Oxford.

Algemeen bekend is dat volwassenen gemiddeld 7 tot 9 uur slaap per nacht nodig hebben om uitgerust te zijn. De behoefte verschilt echter per persoon: sommigen functioneren goed met 6 uur, anderen pas met 9 uur.

Een Cruijff-wijsheid: vrijheid binnen kaders

Nog een laatste disclaimer: regelmaat wint het ook van bedtijd, maar ook daar zijn natuurlijk grenzen. Eerder onderzoek van Queen’s University toont eveneens aan dat slaapregelmaat voor een betere nachtrust en algehele gezondheid zorgt. In dezelfde studie komt ook naar voren dat ’te laat naar bed gaan’ negatieve gevolgen heeft voor je gezondheid.

‘Vrijheid binnen kaders’, dus. En zo eindigen we het slaapverhaaltje toch nog met een kernprincipe van Johan Cruijff de trainer, die hij letterlijk zo verwoordt en nader uitlegt in het boek Ajax Barcelona Cruijff.