Deze full body-workout zonder apparaten doe je thuis in 20 minuten

Een full body-workout zonder apparaten is precies wat jij nodig hebt om actief te blijven tijdens de winterdagen. Zonder apparaten en volledig met lichaamsgewicht, zodat je ‘m altijd en overal kunt uitvoeren.

Bij Manners snappen we de kracht van consistentie en discipline als het om fit worden gaat. Maar we zijn ook niet gek. Als we naar buiten kijken en overal ijs en sneeuw zien, is het lastig om naar de sportschool te gaan. Niet iedereen heeft nu eenmaal een sportschool op loopafstand. Wat je wél hebt is je woonkamer en je lichaamsgewicht. En daarmee kun je al vrij veel doen. Bijvoorbeeld deze winter-workout zonder apparaten. Trouwens, voor de die-hards hebben we ook een sneeuw-workout.

Een workout in de winter kent natuurlijk twee doelen. Allereerst hetzelfde doel als altijd: spiergroei. Daar heb je dus echt niet altijd gewichten of apparaten voor nodig. Ook met lichaamsgewichtoefeningen kun je spiergroei bereiken. Je hebt vaak wat meer herhalingen nodig, voordat je richting de limiet van je spieren traint, maar volgens de wetenschap kun je ook prima spiergroei bereiken in hogere rep-ranges. De andere doelstelling is: warm worden. En dat begin natuurlijk met een goede warming-up.

Normaal is een warming-up al erg belangrijk, maar wanneer het koud is nog meer. Koude spieren zijn namelijk gevoeliger voor blessures. En de verwarming een paar graden hoger zetten is dan niet voldoende. Begin je workout met deze warming-up om je interne kacheltje te laten branden en je spieren en gewrichten los te maken.

Full body-workout met lichaamsgewicht (20 minuten)

Dan nu het echte werk. Deze winter-workout zonder apparaten is een circuittraining. Hierbij voer je elke oefening voor 40 seconden uit, waarna je 20 seconden rust neemt. Nadat je alle zes oefeningen hebt gehad neem je 1 minuut rust. Voltooi het hele circuit drie keer of meer als je een zwaardere uitdaging zoekt. Als je op het linkje klikt, ga je naar een YouTube-video van de desbetreffende oefening.

Cooling down met stretchoefeningen (280 seconden)

Je zou kunnen denken dat een cooling down niet nodig is met deze temperaturen, maar zo werkt het niet. Een cooling down begeleidt je lichaam langzaam van inspanning naar ontspanning. Het helpt je spieren ontspannen en promoot doorbloeding, wat helpt bij het afvoeren van melkzuren in je spieren. Hierdoor heb je sneller een herstelgevoel. Daarnaast kan stretchen de tijdelijke verkorting van je spieren door de inspanning verminderen. Dit helpt om je bewegingskwaliteit te behouden op lange termijn, mits je ontspannend stretcht en niet agressief. Bijvoorbeeld met deze stretchroutine van precies 280 seconden.

Je training met lichaamsgewicht verzwaren doe je zo

Is zo’n lichaamsgewichttraining je toch wat te saai? Je kunt ‘m verzwaren door een rugzak te vullen met boeken of flessen. Heb je toevallig al een setje dumbbells in huis, dan kun je ook een full body workout met dumbbells proberen.