Een dropset voor biceps en andere spieren: snel en effectief

Wetenschappers twijfelen niet meer: dropsets kunnen werken voor spiergroei én je training versnellen. Mits je rekening houdt met deze tips.

Met een dropset kun je in kortere tijd meer mechanische spanning en metabole stress opbouwen. Wat, vraag je? Twee van de belangrijkste principes voor spiergroei. Dit maakt dropsets een handige tool voor mensen die weinig tijd hebben en efficiënt willen trainen. Dit zegt de wetenschap over dropsets en hoe je ze het beste inzet.

De theorie achter dropsets en time under tension

Een dropset houdt in dat je een oefening start met zwaar gewicht en daarna zonder te pauzeren dezelfde oefening doet met een lichter gewicht. Ongeveer zo’n 20% tot 25% lichter. Je wisselt op het moment dat je technisch faalt. Je gaat dus niet door tot compleet spierfalen, maar tot het punt waar je geen technisch correcte herhaling meer kunt uitvoeren. Deze trainingsmethode werkt het beste bij isolatieoefeningen zoals bicep curls.

Het doel van dropsets is je spier langer onder spanning houden, wat vermoeidheid en mechanische spanning sneller laten toenemen dan gewone sets. Volgens onderzoek heb je hierdoor 30% tot zelfs 70% minder tijd nodig om te trainen.

Zijn dropsets effectiever dan gewone sets voor spiergroei?

In een meta-analyse uit 2023 lezen we dat trainen met dropsets en trainen met ‘gewone’ sets tot evenveel spiergroei kan leiden. Vooral voor beginners zou dit goed kunnen werken. Best verrassend, omdat de rusttijd bij normale setjes je beter oplaadt voor een kwalitatief betere set. Maar dat blijkt volgens de cijfers voor beginners dus niet veel uit te maken. Waarschijnlijk komt dat doordat je in relatief korte tijd veel metabole stress en mechanische spanning opbouwt. Dat is een andersoortige trainingsprikkel dan bij klassieke setjes, maar het werkt wel. Als het totale volume gelijk blijft, zijn de setjes even effectief.

Een andere kanttekening is dat bij deze oefeningen, en beginners vooral, relatief ver van hun maximale spierkracht verwijderd bleven. Met een set dichtbij je maximale vermogen kan een rustperiode tussen setjes wél superieur zijn aan dropsets. Sowieso is het aan te raden om dropsets niet met enorm zwaar gewicht te doen, gezien de extreme vermoeidheid het blessurerisico laat toenemen.

Hoe gebruik je dropsets in je trainingsschema?

Dropsets zijn dus een handige tool om in korte tijd extra mechanische spanning of metabole stress op te bouwen. Dit zijn twee van de belangrijkste drijvers van spiergroei. Toch is een dropset niet voor elke sporter en oefening geschikt. Wil jij ze graag in je trainingsschema opnemen, hou dan rekening met de volgende drie punten.

• Pas dropsets alleen toe bij isolatieoefeningen, niet bij compound oefeningen met zwaar gewicht.
• Doe geen dropsets als je doel het opbouwen van spierkracht is.
• Train niet tot voorbij spierfalen, maar hou één of twee herhalingen in de tank. Dit voorkomt onnodig junk volume.

Supersets zijn ook effectief in het verkorten van je workout

Heb je haast en wil je daarom door middel van dropsets je trainingstijd verkorten? Mogelijk zijn supersets die effectief leiden tot spiergroei, de betere optie.