Een workout van 25 minuten voor de schaatsbenen van De Boo

Ook zo onder de indruk van de gespierde benen van schaatsers als Wennemars en De Boo? Deze leg day krachttraining voor stabiliteit en explosiviteit helpt je aan bovenbenen die daar een heel klein beetje bij in de buurt komen, en dat is al heel veel. De hele workout duurt slechts 25 minuten.

De Olympische Spelen zijn in volle gang, bijvoorbeeld in de ijshal in Milaan, waar we al een aantal Nederlandse medailles hebben gezien. Het is moeilijk om niet onder de indruk te zijn van zowel de inhoud als de look van veel van de sportlijven die we op TV zien verschijnen. Wat dacht je van schaatsers als Jenning de Boo of Joep Wennemars met hun enorme gespierde bovenbenen. Stiekem dromen we daar toch allemaal een beetje van? Ook al ben je geen schaatser, van de leg day krachttraining van deze mannen kun je zeker iets leren.

Waarom zijn schaatsers zo gespierd?

Voor schaatsers op de sprintafstanden is maximaalkracht en explosiviteit belangrijk. Dat helpt bij snel starten, snel op topsnelheid komen en de kracht hebben om de druk op je benen in de bochten te weerstaan. Dit soort leg days spreekt precies het soort spiervezels aan dat visueel veel groeit. Daarom zien sprinters er over het algemeen veel gespierder en blokkeriger uit dan schaatsers op de lange afstanden. Jenning de Boo is een stuk breder dan Jorrit Bergsma. Voor schaatsers op de 5 of 10 kilometer is cardiotraining belangrijker, al hebben die vergeleken met jou en mij nog steeds kanonnen van bovenbenen. Verder is de training van topschaatsers natuurlijk schaatstechnisch. Daar heb jij niets aan, tenzij je nog droomt van de Olympische Winterspelen in 2030.

Zo ziet krachttraining voor schaatsers eruit

Waar jij wél iets aan hebt, is de krachttraining van die topschaatsers. Wat zijn de belangrijkste onderdelen van leg days voor schaatsers? Dat begint met kracht in heupen en benen om in de goede ‘kniehoek’ te blijven. Hiervoor gebruik je oefeningen die zo’n zelfde bewegingspatroon benadrukken. Denk aan barbell squats of Bulgarian split squats.

• Benen en heupen: voor maximaalkracht in bovenbenen en billen in diepe kniehoek.
• Core training: voor stabiliteit zodat kracht niet ‘lekt’ tijdens het schaatsen;
• Eenzijdige stabiliteit: voor kracht en stabiliteit vanuit één been: bij geen enkele slag gebruik je twee benen tegelijk;
• Explosiviteit: om snel te starten én versnellen.

Workout van 25 minuten geeft je benen als Jenning de Boo

Schaatsers doen geen beentraining om er groot uit te zien, dat is voor hen slechts een bijproduct. Maar ze wórden het wel. En daarom kan zo’n training voor jou dus ook werken. Plus, je krijgt er een bak aan functionele kracht voor terug en wordt sterker, stabieler en atletischer. Deze workout kost je 25 minuten voor benen als die een klein beetje gaan lijken op die van De Boo.

• Squats – 4 sets 6 tot 8 herhalingen;
• Bulgarian split squats – 3 sets 6 tot 10 herhalingen per been;
• Side lunge (om en om) – 3 sets 10 tot 12 herhalingen totaal;
• Plank met rotatie – 3 sets 30 tot 40 seconden;
• Box jumps – 3 sets 6 herhalingen.

Neem tussen elke set ongeveer 1 minuut rust. Focus bij deze oefeningen vooral op controle: geen ego lifts en goed focussen op squatdiepte en de juiste kniehoek (op ongeveer 90 graden). Deze leg day-workout werkt trouwens ook goed voor andere sporters die kracht, stabiliteit en explosiviteit nodig hebben. Denk aan voetballers, hardlopers, volleyballers enzovoort.

Voeg deze krachttraining aan je beentraining toe

Gespierde benen zijn leuk, maar grote armen zijn misschien nog wel leuker. Manners kent de perfecte oefeningen om in no-time grote armen te kweken.