Je gaat de 5 kilometer sneller hardlopen na deze intervaltraining

Sneller hardlopen? Deze intervaltraining verbetert je conditie, tempo en longcapaciteit. In no-time loop je een nieuw persoonlijk record op de 5 kilometer.

Iets meer dan een jaar geleden begon ik na een gênante vertoning tijdens mijn eerste HYROX met gerichte hardlooptraining. Op dat moment had ik nog geen flauw idee wat ik deed en zag ik lang niet echt progressie. Maar toen ik met intervaltraining begon, verbeterde ik mijn record al snel: binnen drie maanden snoepte ik 3 minuten van mijn PR op de 5 kilometer af. De volgende intervaltraining zal jou helpen om ook je record te verbeteren. Lees hier alvast wat de gemiddelde 5K-records per leeftijd zijn.

Sneller hardlopen met intervaltraining en tempoloop

Als jij – net als ik niet zo lang geleden – wil leren hardlopen, begin je net als bij krachttraining met techniek. Denk aan het aanleren van een hoge cadans met goede voetlanding, rechtop lopen en het actief gebruiken van je armen. Ik vond het zelf ’t makkelijkst om dit met langere stukken hardlopen te combineren. Rustige relatief lange loopjes helpen daarnaast bij het opbouwen van een betere conditie.

Wanneer je echter je tempo wil verbeteren, doe je dit het best met intervaltraining en tempoloopjes. Deze helpen met het vergroten van je VO2-max en verleggen je anaerobe drempel. Intervaltraining leert je lichaam efficiënter zuurstof te gebruiken én langer op hoge intensiteit te trainen zonder te verzuren. Tegelijkertijd word je gedwongen harder te lopen dan je gewend bent en om efficiënter te lopen, wat op termijn het snellere tempo lopen makkelijker maakt.

Intervaltraining om je 5 kilometer-record te verbeteren

Of je op basis van je 5 kilometer-record nou nog een beginner bent of al gevorderd, de trainingsprincipes blijven min of meer hetzelfde. Daarom werkt onderstaande intervaltraining dus voor iedereen die zijn record wil verbeteren. Doe deze training één keer per week, en doe een andere keer een (voor jou) lange run op lage intensiteit.

De ‘gebroken 5K

Doe eerst een warming-up, en rek en strek een beetje. Daarna voltooi je drie van deze rondes.

• 1 km hardlopen op doelsnelheid
• 600 m op iets hogere pace ( +/- 10 sec sneller per kilometer)
• 400 m probeer af te maken in de buurt van je doelsnelheid
• 2 minuten rustig uitlopen

Waarom dit werkt: met de ‘gebroken’ 5 kilometer deel je de afstand op in losse blokken, maar loop je uiteindelijk meer dan vijf kilometer op je doelsnelheid. Een goede training voor je lijf om de redenen die we hierboven al beschreven. Daarnaast is het een mentale training. Bereid je namelijk maar voor: de laatste kilometer gaat kneiterzwaar zijn. Nét als de laatste kilometers van je recordpoging zullen zijn.

Doelsnelheid voor je intervaltraining en 5km-record

Welke snelheid je moet hardlopen voor een record kan je zelf uitrekenen, of je maakt gebruik van een tool op het internet (even goed Googelen of ChatGPT’en). Deel de tijd die je wil lopen, bijvoorbeeld 25 minuten, door het aantal kilometers, in dit geval 5. De doelsnelheid van je recordpoging: 5f minuten per kilometer. Ga ervoor.