Vier hacks tijdens werk tegen kantoorpijn in schouders, nek en rug

Meer bewegen op kantoor is goed voor je algehele gezondheid én voorkomt kantoorpijn. Met deze praktische beweegtips voorkom je pijn in je schouders en onderrug door lang zitten.

Een frequente Manners-lezer weet dat hier vaak tips tegen kantoorpijn te vinden zijn. Kantoorpijn is een rits aan klachten die langdurig (voor een scherm) zitten veroorzaakt. Denk aan schouder en nekklachten, die je fixt met deze oefeningen, of pijn in je onderrug. Hoewel deze oplossingen tijdelijk verlichting kunnen geven, is voorkomen altijd beter dan genezen. Dus in plaats van een aantal oefeningen hier een aantal manieren om kantoorpijn te voorkomen. Spoiler: meer bewegen maakt het verschil.

Goede houding bij zitten voorkomt kantoorpijn niet

Kantoorpijn zoals in je schouders, nek en onderrug komt zelden door één ‘slechte’ houding. Kijk er net zo naar als met eten: geen enkele houding is inherent slecht, het gaat allemaal om de portiegrootte. Je lichaam is niet bedoeld om urenlang stil op een stoel te zitten. Hoe ergonomisch verantwoord jouw bureaustoel ook is: langdurig in dezelfde positie zitten levert uiteindelijk pijn op.

De oplossing zit hem dus ook niet in de ‘perfecte houding’, maar in bewegen! Movement is medicine is een mooi mantra. Sta op, loop, rek en verander van houding. Schuif een keer als een tiener onderuit in je stoel of leun op je armen voorover. Geen enkele houding is per se schadelijk, dus zorg vooral dat je varieert en niet vastroest. Of onderbreek je zitsessie met (kleine) stukjes bewegen.

Vier ‘hacks’ om meer te bewegen op kantoor

Goed. Hopelijk heb ik je overtuigd van het feit dat je kantoorpijn niet kunt wegzitten met een mooie stoel. Je kunt het dus wel in de vergetelheid bewegen. Bijvoorbeeld met deze vier praktische tips.

• Zet een timer en wissel regelmatig van positie
  Bijvoorbeeld een timer van een kwartier. Gaat je belletje af, wissel dan van houding. Meer onderuit, meer rechtop, linkerbeen over je rechter en daarna weer andersom. Nog beter: gebruik de stafunctie van je sta-/zitbureau. Frequent van positie wisselen voorkomt overbelasting en daardoor menig kantoorpijn.
• Bel en vergader (waar mogelijk) staand
  Heb jij even mazzel dat bellen tegenwoordig altijd mobiel gaat. Vooral als je werk hebt waarbij je vaak moet schakelen met andere partijen. Lopen terwijl je belt levert je onbewust een hoop extra stappen op. Goed voor NEAT en tegen kantoorpijn. En bewegen tijdens meetings maakt je volgens de wetenschap ook nog eens 60% creatiever.
• Maak bewuste beweegmomenten van dagelijkse taken
  Over creatief zijn gesproken: meer beweging krijgen op kantoor vereist soms wat creativiteit. Om nou om de 30 minuten naar de WC te gaan is een beetje overkill. Probeer daarom andere kleine loopjes die bij je dagelijkse taken horen wat uit te breiden. Bijvoorbeeld door je rapporten uit te printen bij een printer verder van je bureau. Haal een keertje een kop koffie op een andere afdeling of vergader met je collega’s in de verste vergaderruimte.
• Mini-workouts van 5 minuten met kantoormeubilair
  Die oefeningen waar ik eerder aan refereerde helpen, maar wat nog beter werkt zijn mini-workouts om kantoorpijn te voorkomen. Deze bewegingssnacks van slechts 5 minuten met kantoormeubilair kunnen je zelfs spiergroep opleveren.