Wandelen om af te vallen? Met deze 5 simpele trucs verbrand je véél meer calorieën

Onderzoek toont aan dat vrouwen die stevig doorwandelen vaak een gezonder BMI hebben dan vrouwen die zich in het zweet werken met andere sporten. Bovendien is het vriendelijk voor je gewrichten (wel zo fijn) en goed voor je brein.

Wil jij je wandeling upgraden van ‘lekker ontspannen’ naar ‘kilo’s kwijtraken’? Pas dan deze 5 tips van experts toe.

1. Doe de ‘kletstest’ (en zak er voor)

We vinden het allemaal gezellig om tijdens het wandelen met een vriendin de week door te nemen. Maar personal trainer Chris Freytag is streng: als je wilt afvallen, moet het tempo omhoog. “Je hoeft niet elke dag twee uur weg te blijven, het gaat om de intensiteit”, vertelt hij aan Women’s Health.

De graadmeter: Loop in een tempo waarbij je nog net een paar woorden kunt uitbrengen, maar géén hele volzinnen meer kunt spreken zonder naar adem te happen. Dan zit je in de perfecte vetverbrandingszone.

2. Speel met je snelheid

Je hoeft niet de hele tijd te snelwandelen. Sterker nog: variatie is het toverwoord. Onderzoek van Ohio State University laat zien dat het afwisselen van je tempo tot wel 20 procent meer calorieën verbrandt dan wandelen op één tempo.

Zie het als een auto zonder cruise control: door steeds gas te geven en af te remmen, verbruik je meer brandstof. De truc: Loop zo snel als je kunt naar die lantaarnpaal verderop, doe het daarna rustig aan tot de volgende boom, en versnel dan weer.

3. Laat die energiereep liggen

Tenzij je ’s ochtends vroeg (op een nuchtere maag) de deur uitgaat, heb je écht geen extra snack nodig voor je wandeling. Voedingsdeskundige Tori Holthaus legt uit dat wandelen je koolhydraatvoorraad niet zo snel uitput als hardlopen.

Eet je gedurende de dag normaal en gezond? Dan heb je brandstof genoeg. Die extra banaan of reep vooraf tikt alleen maar aan in de calorieën die je er vervolgens weer af probeert te lopen. Zonde!

4. Trakteer jezelf pas na een uur

Heb je er een flinke pas in zitten en ben je langer dan 60 minuten onderweg geweest? Dán is het wel belangrijk om je voorraden aan te vullen. “Je glycogeenvoorraad raakt op en je spieren hebben voeding nodig,” aldus Freytag.

Kies na zo’n lange tocht voor een snack met een mix van koolhydraten en eiwitten. Een volkoren cracker met avocado, een banaan met wat notenpasta of – ja, echt – een glas chocolademelk zijn perfecte opties. Heb je maar 30 minuten gelopen? Dan volstaat een glas water.

5. Maak er een mini-gym van

Wandelen is geweldig, maar om je metabolisme echt op gang te houden (zeker na je 45e), heb je spiermassa nodig. Bariatrisch chirurg Julie Ellner adviseert om krachttraining te mixen met je wandeling.

Stop om de tien minuten even bij een bankje. Doe een paar squats, lunges (uitvalspassen) of druk je even op tegen de leuning van het bankje. Het ziet er misschien gek uit, maar je lichaam zal je dankbaar zijn.

Dus: veters strikken en gaan!