Zo verlies je buikvet in 2026, afvallen is meer dan een voornemen

De meeste mensen stoppen met hun goede voornemens voor 2026, voordat ze goed en wel begonnen zijn. Jij gaat dat dit jaar anders doen. Met dit simpele stappenplan om stagnatie bij het afvallen te voorkomen, raak je eindelijk dat hardnekkige buikvet kwijt.

Vrijwel elk jaar staat ‘afvallen’ op nummer één van populairste goede voornemens. Helaas mislukken de meeste pogingen om van je buikje af te komen al binnen een maand. Wel 80% (!) heeft het voor half februari al opgegeven. Dat heeft met meerdere dingen te maken, bijvoorbeeld vage voornemens zonder duidelijke (eind)doelen. Met een SMART-formulering zal dat al veel beter gaan. Rest alleen nog het fysiologische gedeelte: hoe kom je van je buikvet af? Met deze tips in twee stappen, gaat het je gegarandeerd lukken dit jaar.

⚠️ Voor alle duidelijkheid: een pondje te veel is helemaal niet erg. Laat je niet leiden door verwrongen schoonheidsidealen op social media. We richten ons in dit artikel op mensen die uit eigen initiatief aan hun gezondheid willen werken. Je voelt je fitter en blijer als je af en toe beweegt en gezond eet, maar maak geen obsessie van afvallen.

Mocht je toch voorbij die eerste twee maanden komen, is de kans alsnog groot dat je het later opgeeft. Er komt namelijk gegarandeerd een moment dat je progressie stagneert en motivatie afneemt. Opgeven is hier dan de makkelijkste optie. Om te voorkomen dat je progressie stagneert en definitief af te rekenen met buikvet, pak je het afvallen in twee fases aan.

Stap 1: afvallen met vier belangrijke gewoontes

Afvallen is in principe niet heel moeilijk, tenzij je stofwisselingsproblemen hebt. Eet minder dan je verbrandt en je valt af. Doe je het andersom, dan kom je aan. Het begint dus allemaal bij een calorietekort. Hou daarnaast rekening met deze vier pijlers.

• Trainingsplan: twee of drie (full-body) trainingen per week
  Hierdoor verzeker je dat je bij het afvallen vooral reserves (onder meer buikvet) verliest en geen spiermassa. Je kunt als beginner zelfs nog spiergroei bereiken in een calorietekort.
• Voedingsplan: bij elke maaltijd één portje (magere) eiwitten
  Eiwitten helpen met spierherstel en -opbouw. Daarnaast hebben ze een hoog thermisch effect, wat betekent dat je per calorie uit eiwitten al ongeveer 30% verbrandt bij het verteren. Probeer hiernaast de meeste voeding zelf te bereiden zodat je portiegrootte makkelijker kunt controleren.
• Beweging: ± 8000 stappen per dag
  Hiermee verhoog je de dagelijkse verbranding en houd je die consistent, ook op dagen dat je niet in de sportschool rondloopt.
• Meten is weten: track je progressie met een weegschaal
  Je gewicht zegt echt niet alles, maar kan wel trends in kaart brengen. Noteer je gewicht en probeer per week een halve kilo af te vallen.

Stap één is fysiek het makkelijkst, maar mentaal het zwaarst. Ondanks dat je veel kunt afvallen, is progressie niet altijd goed zichtbaar in de spiegel. Ook hier geldt: meten is weten. Niet alleen met de weegschaal, maar ook door je taille te meten, bijvoorbeeld. Wanneer je op ongeveer zo’n 20% lichaamsvet zit of als je progressie stagneert, is het tijd voor stap twee.

Stap 2: ga stagneren tegen nu je lichaam tegenstribbelt

In deze fase, of eigenlijk net daarvoor, geven mensen vaak op. Hoewel je nog niet per se veel progressie ziet in de spiegel, begint je lichaam wel verschillen te merken. En gewicht verliezen, hoe zwaar je ook bent, doet je lichaam niet graag. Tactieken die eerst werkten, werken hier nu minder en je zult merken dat je progressie stagneert. Daarom voeg je aan de bovenste pijlers de volgende tactieken toe om opnieuw af te vallen:

• (Her)bekeken je calorieverbranding en gewenst tekort
  Afhankelijk van hoeveel gewicht je bent verloren, zal je minder calorieën verbranden. Je kunt je voorstellen dat dagelijks lopen minder zwaar wordt als je buikvet en andere ballast kwijt bent. Rond deze fase begint het belangrijk te worden dat je een goed calorieplan opstelt en je dus ook je calorieën trackt. Bereken dus (opnieuw) je dagelijkse caloriebehoefte en pas aan waar nodig.
• Let op je NEAT
  Uit de wetenschap blijk dat je lichaam gewichtsverlies tegengaat door je (onbewust) minder actief te maken je NEAT zal daardoor dalen. Dat kan zo subtiel gaan dat je het zelf niet eens door hebt. Door je stappendoel te verhogen naar bijvoorbeeld 10.000 stappen, kun je dit effect verminderen zonder extra honger te krijgen.
• Gebruik de verzadigingsindex
  In deze fase van je afvaltraject zal je ook te maken krijgen met een hongergevoel. Hoewel je stevige trek nooit volledig kunt uitsluiten als je wil afvallen, kun je het wel verminderen. Bijvoorbeeld door voeding te kiezen die hoger staat op de verzadigingsindex.
• Vitamine P
  Naast alles wat je niet meer ‘mag’ is het belangrijk om vitamine P van plezier in je dieet op te nemen. Bewaar maximaal 20% van je dagelijkse calorieën voor voeding die jou plezier oplevert. IJs, koekjes, chocolade, het maakt niet uit. Zo lang je onder die 20% blijft kan het op zich, zonder dat het grote (negatieve) invloed heeft op je lichaam. Maar probeer vooral ook plezier te halen uit lekker gezond eten.

Aan het eind van deze fase zul je zo rond de 15% lichaamsvet zitten, afhankelijk van je type lichaam en metabolisme uiteraard. Je kunt nu je bovenste buikspieren zien en er zit vorm in de rest van je buik, al zullen je love handles en onderbuik waarschijnlijk nog zacht zijn. Deze fase bereiken is al een enorme prestatie, goed gedaan. Voor de meeste mensen is de volgende fase de moeite niet waard, vergeleken met wat het oplevert.

Bonusstap: droogtrainen of jojo-effect voorkomen

Visueel zal afvallen hier makkelijker gaan, maar elke kilo is een echte struggle. Honger, energieverlies en stresshormonen (die afvallen nog lastiger maken) nemen toe. Kan er ook voor zorgen dat je water vasthoudt, wat je buik er de een op de andere dag slechter uit kan laten zien ook als je alles goed doet. Ons advies: richt je alleen op droogtrainen als dit voor je sport belangrijk is. Anders doe je er beter aan je te focussen op deze tips om het Jojo-effect te voorkomen.