Zo voorkom je de push-up blessure die bijna iedereen ervaart

Blessure opgelopen met push-ups? Grote kans dat het een schouderblessure is. Met de volgende tips voorkom je de meest voorkomende blessures door opdrukken.

Het lijkt zo’n simpele oefening, de push-up. Toch kun je door niet goed op te letten behoorlijk veel fout doen. En dan ligt een blessure op de loer. Vooral, maar niet uitsluitend, een schouderblessure komt veel voor bij het verkeerd uitvoeren van push-ups. En als er iets is wat je bij krachttrainen graag wil voorkomen, dan is het een blessure. Lees snel verder om te zien waarom je schouders zo veel risico lopen en hoe je de meest voorkomende blessure door opdrukken voorkomt.

Opdrukken zonder pijntjes

Schouderblessure en andere push-up blessures

Er zijn verschillende blessures die je kunt oplopen door push-ups. Polsklachten, bijvoorbeeld, doordat je niet genoeg opwarmt of onvoldoende polsmobiliteit hebt. Gelukkig gaat deze pijn meestal snel over. Veel vervelender kan elleboogpijn zijn wanneer je dit gewricht overbelast. Die pijn is vergelijkbaar met een tenniselleboog en kan erg lang blijven hangen.

Ook kan een onderrugblessure je parten spelen, wanneer je niet in staat bent goede core-spanning vast te houden. Zo zie je maar dat niet alleen stilzitten tot pijn in je rug kan leiden. De meest voorkomende blessure bij push-ups is een schouderblessure. Gelukkig zijn die in de meeste gevallen makkelijk te voorkomen.

Wat maakt schouders zo blessuregevoelig?

Schouderblessures bij push-ups ontstaan zelden door de oefening zelf, maar vooral door je techniek, trainingsvolume of (het ontbreken van) andere oefeningen in je trainingsschema. Zo kunnen de spieren in je bovenrug en borst in disbalans raken, wanneer je alleen maar push-ups doet, zonder met trekbewegingen ook de achterkant van je lijft te trainen. Dit vergroot je blessurerisico aanzienlijk.

Als je al wat meer ervaring hebt met push-ups, kun je soms lange sets maken voordat je spieren het opgeven. Juist deze lange sets zijn blessuregevoelig. Ondanks dat je borstspieren en triceps nog wel even doorkunnen, zijn spieren rond je schouders misschien al vermoeid. Hierdoor verslechtert je techniek, zakken je schouders in en kunnen bepaalde weefsels bekneld raken.

Vijf tips om een schouderblessure bij push-ups te voorkomen

Begin voor het opdrukken altijd met een warming-upje om je spieren klaar te maken voor de inspanning. Daarna zorg je dat je push-ups uitvoert met een correcte techniek. Dat kun je bereiken met de volgende vijf tips.

1. Gebruik ‘actieve’ schouders

Denk: borst vooruit, schouders stabiel, maar je schouderbladen bewegen wél mee. Dit gebeurt op een veilige manier door bovenin de oefening jezelf actief van de grond weg te blijven duwen in plaats van je schouders te laten hangen. Wanneer je schouders te veel hangen tijdens het opdrukken, kan dit voor een schouderblessure zorgen.

2. Ellebooghoek van 30 tot 45 graden

Hier gaat het vaak fout: mensen zetten hun handen eigenlijk naast de schouders op de grond, waardoor je een hoek van bijna 90 graden benadert. Dit vergroot de druk op je schouderkop enorm. Als iemand helicopterview op je neer zou kijken, zou je met je bovenlijf een pijl moeten vormen, en zeker geen T als je een blessure wil voorkomen. Kijk voor het opdrukken even wat YouTube-filmpjes over dit onderwerp.

3. Beweeg gecontroleerd

Opdrukken draait om controle, niet om een zo hoog mogelijk record. Voer de herhalingen daarom rustig uit, zodat je techniek niet verslechtert. En dan voornamelijk de excentrische fase (naar beneden). Hoewel verleidelijk als je zo snel mogelijk 20 push-ups wil doen: laat jezelf niet vallen, maar breng jezelf rustig naar de vloer.

4. Stop vóór technisch falen

We hebben het vaker over trainen tot spierfalen voor spiergroei. Kan een goede tool zijn, maar dan vooral bij isolatieoefeningen. En nog beter, isolatieoefeningen in machines. Hierbij word je geholpen de goede techniek te behouden, ook wanneer je spieren moe worden. Sets van compoundoefeningen (oefeningen waarbij je meerdere gewrichten en spiergroepen tegelijk gebruikt) stop je altijd op het moment dat je geen herhaling met perfecte techniek meer kunt uitvoeren. Bij push-ups stop je dus eerder. Begin met een laag aantal per setje, 10 keer bijvoorbeeld, en bouw langzaam op.