Zo voorkom je piekeren en word je ’s nachts niet constant wakker

Lig je ’s nachts tussen het slapen door vaak te piekeren en stapelen stressvolle gedachten zich op in je hoofd? Lees hoe je de kans op nachtelijk ontwaken en stress in je leven verkleint en weer de baas wordt van je slaap.

Je kent het wel: vroeg naar bed, omdat je morgen een belangrijke dag hebt. In slaap vallen gaat nog best wel goed, tot het noodlot toeslaat. Het is 03.00 uur in de nacht, jij bent ineens weer klaarwakker en kunt de slaap niet meer vatten. Wat volgt is een piekersessie midden in de nacht. Familie, vrienden, werk: alles passeert de revue. Wat is de oorzaak van dit soort episodes en hoe kan je ze voorkomen? Je hebt deze naar het schijnt revolutionaire oortjes van Philips, maar probeer het eerst zonder.

Nachtelijk nadenken is symptoom van chronische slapeloosheid

Niet om nóg meer stress en zorgen bij je teweeg te brengen, maar mocht dit je vaak gebeuren is het zeker geen goed teken. Chronische slapeloosheid is een serieuze zaak. “Bijna iedereen wordt ’s nachts wel even wakker, maar meestal vallen we daarna meteen weer in slaap”, legt Michelle Drerup, directeur slaapgeneeskunde aan CNN Health uit. “Maar bij hoge stress of angst, klampt de geest zich vast aan een gedachte en zet een normale, lichte opwinding om in volledige alertheid”, verklaart Drerup je nachtelijke piekersessies.

Wat daarbij niet helpt, is dat je prefrontale cortex, het rationele deel van je hersenen, tijdens het slapen wat minder goed werkt. En dat terwijl de amygdala, eigenlijk het alarmcentrum van je lichaam, wél blijft werken. Alle ingrediënten voor een hyperemotionele reactie op iets wat je normaal misschien niet zo heel veel stress zou geven.

Minimaal 2 uur voor bedtijd geen tv, smartphone en games

Dat begint met het minimaliseren van prikkels. Vooral net voordat je gaat slapen. Kijk bijvoorbeeld twee uur voordat je op bed gaat geen spannende films en speel geen ingewikkelde spelletjes voor het slapen gaan. Een smartphone is helemaal killing voor je nachtrust. Verder kan het je helpen om vóór je gaat slapen al iets te doen om je dagelijkse stress te verwerken.

Specifieke schrijfoefeningen

Specifieke schrijfoefeningen werken hier perfect bij. Hieronder twee korte schrijftaken die aangetoond werken.

Hoe val je weer in slaap midden in de nacht?

Daar zijn verschillende tactieken voor. Bijvoorbeeld een cognitieve shuffle, waarbij je willekeurige woorden aan elkaar verbindt. Hond naar draaimolen naar neusbotje. Dit kan je afleiden van stressgedachten.

Ademtechniek 4-7-8 werkt echt

Natuurlijk helpen ademtechnieken, en focussen op je zintuigen kan ook werken. Wat voel, hoor ruik en zie je? Hoe voelt het bed op je lichaam. Check lichaamsdeel voor lichaamsdeel wat je voelt en hoe je daarin kunt ontspannen. De bekende ademtechniek is 4-7-8 van de hindoes werkt echt bij veel mensen.

Zo voer je de 4-7-8 ademhalingstechniek uit:

1. Adem eerst helemaal uit door je mond
2. Doe je mond dicht en adem in door je neus, terwijl je tot 4 telt
3. Hou je adem in voor 7 seconden
4. Adem uit door je mond, terwijl je tot 8 telt
5. Blijf dit herhalen

Even helemaal eruit

Mocht het echt niet lukken om weer in slaap te vallen, ga dan uit bed. Hoe langer het duurt om weer in slaap te vallen, hoe meer stress de situatie je geeft en hoe meer je gaat piekeren. Ga uit bed en probeer de slaapcyclus weer opnieuw op te starten. Doe iets simpels niet prikkelend totdat je weer moe wordt en ga daarna opnieuw naar bed.

Verminder stress en verbeter slaap met deze training

Mocht je vaak last hebben van stress en nachtelijk piekeren, dan is het belangrijk om je levensstijl onder de loep te nemen. Wat zou je kunnen doen om stress te verminderen en slaap te verbeteren? Deze training, bijvoorbeeld.