Zoveel kilo spiermassa bouw je als beginner op in één maand

Als beginner spiermassa opbouwen? Dit is hoeveel spiergroei je kunt bereiken in een maand met goede training, voeding en herstel en wat je daarvoor moet doen.

Wanneer je net na je eerste workout in de kleedkamer voor de spiegel staat, voel je je direct een klerenkast. Opgepompte spieren, goed licht en de endorfine die door je lichaam giert helpen daarbij. Vervelend om die bubbel te laten knappen, maar spiergroei is in de meeste gevallen een erg traag proces. Beginners overschatten vaak hoeveel ze kunnen bereiken met een dag trainen, maar onderschatten wat ze bereiken met een maand trainen. Een welgestelde vraag aan personal trainers: hoeveel spiermassa kun je eigenlijk opbouwen in ongeveer een maand?

Hoeveel spiermassa kan een beginner opbouwen?

De mate van spieropbouw is van enorm veel factoren afhankelijk. Trainingsintensiteit, voeding, herstel en genen spelen alle vier een belangrijke rol. Daardoor is spiergroei lastig om op individueel niveau te bepalen. Door middel van onderzoeken kunnen we je wel een redelijk beeld geven van de mogelijkheden.

Tot 1 kilo per maand: meer dan je denkt

Een studie onder mannelijke studenten wijst uit dat een specifieke beenspier (de vastus medialis) 23% toenam in volume in zes weken. Maar dat is waarschijnlijk voornamelijk te danken aan glycogeen en wateropslag. In de meeste gevallen kun je rekenen op een half tot maximaal één kilo spiermassa per maand. Lijkt heel weinig, maar het kan op je lijf enorm veel verschil maken. Wanneer je hierbij ook wat vet verliest, kan dit effect nog groter zijn. Hoe meer ervaring je hebt, des te minder spiergroei je kunt realiseren. Ook dat blijkt uit onderzoek. Bodybuilders op topniveau zijn al blij als ze één kilo droge spiermassa per jaar erbij trainen.

Hoe begin je met trainen voor spiergroei?

Van die drie pijlers die ik net noemde, heb je er drie in eigen hand: trainingsintensiteit, voeding en herstel. In het ideale scenario probeer je alle drie te optimaliseren. In een realistisch scenario begin je er met één. Dat zou in alle gevallen trainingsintensiteit moeten zijn. Zonder training geen spiergroeiprikkel en dus ook geen toename in spiermassa.

Trainen voor spiergroei draait allemaal om het opzoeken van je grenzen, en goed worden in de bewegingspatronen. Als beginnend sporter kun je daarom het best een full body-trainingsschema nemen. Hiermee train je elke spiergroep twee à drie keer per week, en oefen je de bewegingspatronen vaak. Als je beter wordt in de oefeningen, kun je langzaamaan gewicht toevoegen. Een van de belangrijkste spiergroeiprincipes die je hierbij toepast is progressieve overbelasting: steeds net iets intensiever trainen (met goede techniek).

Het belangrijkste is dus training. Daarboven in de piramide staan voeding en herstel. Deze gaan hand in hand, want zonder goede voeding herstel je niet. Om spiergroei te optimaliseren, doe je er goed aan om net iets boven je dagelijkse caloriebehoefte te eten. Zorg daarnaast dat je ongeveer anderhalf tot twee gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht binnenkrijgt.

Verder valt slaap natuurlijk ook onder herstel. Maak jij normaal nachten van zes uur maximaal, dan wordt het tijd om je levensstijl aan te passen. Herstel, dus ook dat van je spieren, vindt vooral ’s nachts plaats. En alleen wanneer je goed herstelt kun je de volgende training weer optimaal presteren om jezelf een nieuwe spiergroeiprikkel te geven. Daarnaast is slaaptekort gelinkt aan een hoog cortisolniveau, wat spiergroei kan remmen en zelfs spiermassa kan afbreken.

Dit schema kan beginners één kilo spiermassa opleveren

Als beginner hoef je echt nog niet alles goed te doen om spiergroei te realiseren. Je bouwt al tot één kilo spiermassa op met slechts simpele full body-training, goede slaap en een dieet met veel eiwitten.