Slapeloosheid is een ernstig onderschat en wijdverbreid gezondheidsprobleem in Nederland. Meer dan anderhalf miljoen mensen liggen structureel wakker, soms al jaren, zonder duidelijke lichamelijke oorzaak. Hoogleraar Eus van Someren, hoofd van de afdeling Slaap en Cognitie bij het Nederlands Herseninstituut, heeft maar één passie: insomnia doorgronden. „Een slapeloze wordt onterecht gezien als een klager en halve neuroot.”
Zelf is professor Eus van Someren – hij is tevens hoogleraar Neurofysiologie aan de Vrije Universiteit in Amsterdam – een lichte slaper. „Eén straaltje licht door de gordijnen, een vaag geluid en ik ben wakker. Het voordeel is dat ik weet wat slecht slapen is. Ik begrijp mensen met zware slapeloosheid en weet hoe het voelt als anderen zeggen: ‘Joh, stel je niet aan, ga gewoon slapen.’ Want zo werkt het niet.”
Wat Van Someren maar wil zeggen: in het dagelijks leven worden slaapstoornissen maar al te vaak gebagatelliseerd. Wie klaagt over een doorwaakte nacht, wordt ongevraagd getrakteerd op de reeks bekende clichés waarvan ‘ga gewoon wat eerder naar bed’ en ‘probeer te ontspannen’ de lijst van dooddoeners aanvoeren. In de video hierboven hoor je meer over de effecten van slaaptekort.
In het kort
- Slapeloosheid treft 1,7 miljoen Nederlanders en wordt vaak onderschat als gezondheidsprobleem.
- Chronisch slecht slapen verhoogt het risico op psychische stoornissen zoals depressie en angststoornissen.
- Uit onderzoek blijkt dat rusteloze slaap emotionele verwerking verstoort en soms contraproductief werkt.
- Cognitieve gedragstherapie is de voorkeursbehandeling voor slapeloosheid, met psycho-educatie als belangrijk onderdeel.
- Tips om beter te slapen zijn onder andere korter in bed liggen en vaste opstaantijden aanhouden.
- Slaapmiddelen worden afgeraden vanwege verslavingsrisico’s en reboundeffecten bij stoppen.
Psychische stoornissen
Eus van Someren, al decennialang dé Nederlandse autoriteit op het gebied van slapeloosheid, ziet dagelijks hoe groot de impact is van chronisch slecht slapen. Niet alleen op het functioneren overdag, maar ook op de mentale en lichamelijke gezondheid op de lange termijn. Bovendien wordt de relatie tussen slaap en psychische stoornissen steeds duidelijker. Vooral bij de groepen slapelozen die momenteel zijn aandacht hebben: jongvolwassenen tussen de 18 en 22 en vrouwen in de overgang.
Van Someren: „Ik begon ooit met de vraag wat slapeloosheid eigenlijk is. Wat gebeurt er in het brein? Kun je het behandelen? Gaandeweg schoof ik steeds dichter naar een andere vraag, die misschien nog belangrijker is: hoe komt het toch dat slapeloosheid zo’n enorme risicofactor is voor andere ellende, vooral op psychisch vlak?
Als je kijkt naar indicaties voor wie gevoelig is voor depressies, wie een angststoornis ontwikkelt of wie na een heftige gebeurtenis een posttraumatische stressstoornis krijgt, zijn het opvallend vaak slechte slapers. Goede slapers hebben simpelweg meer veerkracht, kunnen emotionele klappen beter opvangen. We begrijpen steeds beter dat slaap een cruciale rol speelt in hoe je emotioneel omgaat met ervaringen.”
Verontrustend
„Iedereen kent de uitdrukking ‘er een nachtje over slapen…’. Dat je na een goede nacht slaap wakker wordt en denkt: waar maakte ik me eigenlijk zo druk over? In ons onderzoek richten we ons op wat slaap doet met dat gevoel van psychische zwaarte. En dan zie je dat goede slapers daar inderdaad profijt van hebben. Slechte niet. Sterker: bij de slechtste slapers vinden we iets dat ronduit verontrustend is. Bij hen maakt slaap dingen soms erger in plaats van beter. Emoties worden over de nacht heen zwaarder, niet lichter. Dat is natuurlijk het tegenovergestelde van wat je hoopt.
Mensen met een depressie herkennen dat vaak. Die zeggen: ‘‘s avonds gaat het nog wel, of in elk geval beter dan ’s ochtends. Maar dan ga ik naar bed en is het de volgende ochtend weer niet te doen’. Dat is het moment waarop ik me realiseerde: slaap is niet automatisch altijd iets goeds. En meer slaap is niet per se beter.”
In zijn online Slaapregister.nl verwerken Van Someren en zijn mede-onderzoekers de gegevens van tienduizenden mensen, zowel goede als slechte slapers. In feite, vertelt hij, is de website voor onderzoek uit pure noodzaak ontstaan. Hij zucht diep. „Het is beschamend dat in ons land zo weinig tegen slapeloosheid wordt gedaan. Er zijn nauwelijks poliklinieken. Ziekenhuizen zijn bedrijven geworden en slapeloosheid levert financieel te weinig op. Het is geen sexy aandoening, geen verdienmodel. Dat frustreert me enorm.”
Lockdowns en overgang
Van Someren: „Dankzij de deelnemers aan ons Slaapregister ontdekken wij patronen. Mensen kunnen zich vrijwillig opgeven via Slaapregister.nl en wij kunnen vervolgens deelnemers benaderen voor onderzoek en behandeling. Onze focus ligt nu vooral op jongvolwassenen van 18 tot 22 jaar en op vrouwen in de overgang. Bij jongeren zien we dat de lockdowns tijdens de coronapandemie en sociale media een enorme rol spelen. Jongeren zijn voortdurend in de weer met hun telefoon. De fear of missing out is enorm. Altijd bereikbaar willen zijn, altijd alles maar willen bijhouden. We leggen uit dat het beter is om je telefoon niet in de slaapkamer te hebben en om een paar uur voor bedtijd te stoppen met intensieve prikkels.
Bij vrouwen zijn het hormonale schommelingen die een goede nachtrust dikwijls in de weg staan. Slapeloosheid komt trouwens twee keer zo vaak voor bij vrouwen als bij mannen. Waarom dat zo is, weten we eerlijk gezegd nog niet. Maar we onderzoeken het wel.”
Onrustige stukjes slaap
Uit zijn onderzoek bij het Nederlands Herseninstituut – Van Someren is er al 20 jaar onafgebroken mee bezig – blijkt dat het type slaap belangrijk is. „Veel slapelozen slapen wel degelijk, maar in korte, onrustige stukjes. Ze schieten telkens uit hun nachtrust. Hun hoofd blijft maar doorgaan. Objectief gemeten zijn er wel stukjes slaap, maar die zijn te kort om ‘weg te zeilen’, om even zonder gedachten te zijn.
Van Someren vervolgt: „Die rusteloze slaap heeft twee grote gevolgen. Ten eerste ervaar je die slaap niet meer als slapen, wat het gevoel van slapeloosheid alleen maar versterkt. Ten tweede verstoort het de emotionele verwerking. In het slechtste geval wordt slaap zelfs contraproductief: je wordt gevoeliger voor datgene waar je juist tegen beschermd zou moeten worden. Dan is de eerste stap eigenlijk eenvoudig: je moet de slaap rustiger krijgen.”
Eus van Someren vertelt dat daartoe cognitieve gedragstherapie wordt ingezet. „Dat is op dit moment de standaardbehandeling en ook de voorkeursbehandeling. Het werkt niet bij iedereen perfect, maar bij veel mensen wel of in elk geval een beetje. En vaak toch beter dan ze vooraf hadden durven hopen.”
De therapie bestaat uit verscheidene modules die online worden aangeboden. Deelnemers krijgen uitleg, opdrachten en vragen, waarbij ze dienen bij te houden hoe ze de kwaliteit van slaap of het ontbreken daarvan ervaren. Een getrainde begeleider kijkt altijd mee en geeft feedback. „Een belangrijk onderdeel is psycho-educatie”, zegt Van Someren. „Je legt uit hoe slaap werkt en dat het brein niet zomaar van 100 procent alertheid naar diepe slaap schakelt. Dat de slaapkamer echt bedoeld is om te slápen en niet om eindeloos op je telefoon te zitten.”
Tips om beter te slapen
„Een wijntje voor het slapen of een ander alcoholisch slaapmutsje? Dat is een instinker. Je valt wellicht sneller in slaap, maar vervolgens slaap je onrustiger. Je schiet er niks mee op. Ik zeg altijd: vermijd cafeïne in de middag en intensieve prikkels in de avond. En accepteer vooral dat slaap niet volledig maakbaar is.
Een van effectiefste methoden om slapeloosheid te bestrijden is, paradoxaal genoeg, korter in bed liggen. Als iemand structureel maar zes uur slaapt, adviseren we nadrukkelijk: lig niet langer dan zes en een half uur in bed. Je perst zo de slaap samen. Dat klinkt tegenstrijdig, maar het werkt vaak verrassend goed. Zodra de slaap rustiger wordt, kun je die tijd langzaam weer uitbreiden.
Maar ook: als je aan slapeloosheid lijdt, ga niet vroeg naar bed om een lange nacht te maken. De gedachte lijkt logisch, maar werkt averechts. Al bij meer dan acht uur in bed wordt de slaap vanzelf verbrokkeld. De meeste volwassenen slapen helemaal niet zo lang. Slaap bijtanken is een fabel. Juist als je een slechte slaper bent, helpt het om maar maximaal zeven uur in bed te liggen. Misschien voel je het de eerste nachten niet meteen, maar als je het volhoudt, raakt de slaap minder gefragmenteerd en voelt je slaap dieper. Ook dagelijks op hetzelfde tijdstip opstaan verbetert de slaap. Natuurlijk, dat is lastig. In het weekend wil je je nog even omdraaien. Maar wie het volhoudt gaat beter slapen.”
Slaapmiddelen
Slaapmedicatie raadt Van Someren ten zeerste af. „Slaapmiddelen zijn risicovol. Als je er eenmaal mee begint, wordt stoppen steeds lastiger. Bovendien krijg je het reboundeffect: zodra je stopt, ga je slechter slapen. Met als gevolg dat je denkt dat je niet meer zonder kunt. Die zogeheten benzo’s zijn verslavend. Destijds haalde toenmalig minister Edith Schippers dit type medicijnen terecht uit het verzekeringspakket, maar ze liet na om een alternatief als cognitieve gedragstherapie te vergoeden. Daarmee zijn slapelozen in de kou gezet.”
Van Someren: „Nee, het bijslikken van melatonine doet gemiddeld genomen evenmin iets. Voor sommigen helpt het een beetje, bij anderen werkt het juist contraproductief. Het is geen slaapmiddel. Melatonine kan nuttig zijn bij jetlags of bij het verschuiven van je ritme, maar niet bij chronische slapeloosheid.”
De onderzoeken onder leiding van Eus Van Someren naar het grijze gebied van slaap (‘We weten nog heel veel dingen niet’) hebben wel degelijk een aantal belangrijke bevindingen opgeleverd. Zo blijkt licht een essentiële rol te spelen – veel licht overdag hangt volgens hem samen met betere slaap ’s nachts. „Mensen die overdag meer licht zien, maken ’s nachts in het lichaam ook meer melatonine aan. De goedkoopste manier om je melatonine te verhogen is dus: ga dichter bij een raam zitten en ga vaker naar buiten.”
Hij vervolgt: „Als je vraagt: slaap je weleens slecht?, zegt ongeveer een derde van de mensen ja. Kijk je naar chronische slapeloosheid – langer dan drie maanden, tenminste drie nachten per week zonder duidelijke oorzaak – gaat het om zo’n 10 procent van de volwassen bevolking – 1,7 miljoen mensen. Met een verschil tussen sociale klassen. Mensen met een lager inkomen of een lagere opleiding slapen vaker slecht. Dat heeft waarschijnlijk te maken met stress, zorgen en omstandigheden. Denk aan lawaai, slechte woonomstandigheden, financiële onzekerheid.”
Nederland in staartgroep
Internationaal gezien neemt de Nederlander genoeg tijd om te slapen. „Dat doen we goed, maar de kwaliteit van onze slaap is beroerd. In Europa bungelen we in de staartgroep. Mondiaal gezien is het in sommige landen nog erger. Ik sprak onlangs een collega uit Singapore. Daar slaapt bijna niemand meer dan zes uur. Presteren gaat boven alles.”
De slaapprofessor vervolgt: „Ook in de Verenigde Staten beknibbelen mensen dusdanig op hun slaap dat vijf uur als normaal wordt beschouwd. In Japan is het gewoon dat je je kinderen om elf uur ’s avonds van de crèche haalt. ’s Morgens breng je hen weer, daarna zit je anderhalf uur in de trein naar werk. In de metro sukkelen veel mensen in slaap. Die pakken er zo een half uurtje bij.
Uit ons onderzoek blijkt dat in ons land veel mensen écht slecht slapen. Er is een groot verschil tussen te weinig slapen en slecht slapen. Die twee worden vaak verward. Te weinig slapen is dikwijls een keuze. Je knokt voor je carrière en het is, vind je, nodig om pas om 01.00 uur naar bed te gaan en om 06.00 uur op te staan. Een slapeloze is iemand die keurig om 23.00 uur naar bed gaat, om 07.00 uur opstaat, acht uur in bed heeft gelegen, maar een brakke nacht heeft beleefd. Steeds maar wakker liggen, tobben, malen over dingen…
Vaak wordt gedacht dat slecht slapen tussen de oren zit. Mensen die ermee kampen worden niet erg serieus genomen. ‘Ah joh, ik heb ook weleens een slechte nacht’, horen ze thuis en op het werk. Maar je zegt ook niet tegen iemand met een depressie: ‘Ach, ik ben ook weleens een dagje verdrietig’.”
Perfectionisten
„Helaas, een slapeloze wordt gezien als een beetje een klager en een halve neuroot. ‘Laten we er maar niet te veel aandacht aan besteden’, die sfeer. Een enorme miskenning. Als een slapeloze zou toegeven aan zijn gevoel, zit hij misschien 60 dagen per jaar ernstig vermoeid thuis. Onder slapelozen, merk ik in de praktijk, zitten veel perfectionisten. Toegewijde mensen, trouw aan de baas. Ironisch genoeg wordt het probleem daardoor niet goed zichtbaar.
In de zorg en in de politiek blijft het angstvallig stil – alsof slapeloosheid niet bestaat. Totdat slapeloosheid overgaat in depressie, angst of posttraumatische stress. Pas dan kan iemand op de wachtlijst voor betaalde zorg. Wat zouden we een hoop ellende kunnen voorkomen door bij slapeloosheid te beginnen!
Uit onderzoek in het slaaplaboratorium van het Nederlands Herseninstituut blijkt dat, net als bij je botten, ouderen in de regel slechter gaan slapen. Kinderen zijn verschrikkelijk goede slapers – zie de 11-jarige in diepe slaap op de achterbank van je auto als je op vakantie gaat. Een 60-jarige die een lange vliegreis maakt, mocht willen dat hij zó in zijn stoel kon slapen. Hoe ouder, hoe brozer je slaap wordt.
We moeten nog zoveel over het fenomeen slaap ontdekken en ik heb me echt voorgenomen te ontrafelen wat er toch in de zenuwcellen van slapelozen gebeurt. En om voor hen betere behandelingen vinden. Geloof me, tot die tijd zal ik niet rusten.”
Dit zijn de best gelezen artikelen van dit moment:
Reacties
Over de auteur
