Risico op blessures door hardlopen groter als je slecht slaapt

Mensen die hardlopen én die slecht slapen, hebben een bijna twee keer zo grote kans om geblesseerd te raken. Dat blijkt uit nieuw onderzoek van de Universiteit van Zuid-Australië en de Technische Universiteit Eindhoven. 

De onderzoekers benadrukken dat slaap niet alleen herstel is, maar een cruciaal onderdeel van blessurepreventie.

Meer blessures bij slecht slapen

Uit het onderzoek bleek dat mensen die hardlopen en korter sliepen, vaker wakker werden of regelmatig slecht sliepen, 1,78 keer vaker een blessure te hebben dan hardlopers die wél goed en regelmatig sliepen. Over een periode van twaalf maanden liep 68 procent van de slechte slapers een blessure bij het hardlopen op.

Volgens onderzoeksleider Jan de Jonge, hoogleraar arbeids- en sportpsychologie, laat het onderzoek zien dat slaap een onderschat onderdeel is van sportprestaties. „Hardlopers letten op kilometers, voeding en herstel, maar slaap blijft vaak onderaan het lijstje staan”, zegt hij.

Tot 90 procent van de hardlopers raakt ooit geblesseerd

Hardlopen is wereldwijd een van de populairste sporten, maar het blessurerisico is groot. Eerder onderzoek laat zien dat tot 90 procent van de hardlopers ooit een blessure oploopt. Volgens de onderzoekers speelt slaap daarin een grotere rol dan veel sporters denken. Slechte nachten beïnvloeden onder meer weefselherstel, hormoonhuishouding en concentratie. Stuk voor stuk factoren die de kans op blessures vergroten.

Hardlopers die slecht inslapen, ’s nachts vaak wakker worden of zich nooit uitgerust voelen, bleken in het onderzoek het meest kwetsbaar.

Slaap als onderdeel van het trainingsschema voor hardlopen

De onderzoekers vinden dat lopers en trainers slaap net zo serieus moeten nemen als trainingen zelf. Zeker recreatieve lopers die sport combineren met werk en gezin, hebben volgens hen vaak méér slaap nodig dan gemiddeld.

Sporters zouden volgens de onderzoekers moeten mikken op zeven tot negen uur slaap per nacht, met eventueel korte dutjes om herstel te ondersteunen. Consistente slaaptijden, minder schermgebruik voor het slapengaan, beperkt cafeïnegebruik en een koele, rustige slaapkamer kunnen de slaapkwaliteit verbeteren.

Volgens het onderzoek is slaap niet alleen een herstelmoment, maar ook een belangrijke voorspeller voor wie kwetsbaar is voor blessures bij hardlopen. „Hoe goed je rust, is net zo belangrijk als hoe hard je traint.”

Dit zijn de best gelezen artikelen van dit moment:

Reacties