Wandelen is gezond, maar er is een manier om er het meeste uit te halen: zo doe je dat

Goede voornemens? Wandelen is één van de meest gezonde vormen van bewegen. Maar op welke manier haal jij álles uit je wandeling, en zorg je voor de meest positieve effecten op jouw gezondheid? Maakt het uit hoelang of wanneer jij wandelt?

Dr. Thijs Eijsvogels, inspanningsfysioloog en associate professor bij het Radboudumc, legt aan Metro uit hoe en wanneer jij ‘het beste’ wandelt. 

Aan de wandel

Wandelen: het is de meest simpele vorm van bewegen. Je kunt het altijd en overal doen en je hebt er geen complete uitrusting voor nodig. Het is bovendien nog gratis ook, iets wat we in deze tijd toch aardig kunnen waarderen. Volgens de voorschriften van de gezondheidsraad zou je 2,5 uur per week moeten wandelen, om aan de Nederlandse beweegnorm te voldoen.

Wat er dan gebeurt, volgens Eijsvogels? „Het risico op het krijgen van tal van ziekten neemt af, waaronder bepaalde vormen van kanker, diabetes en hart- en vaatziekten. Ook mentaal heeft het enorm veel voordelen om genoeg te bewegen. Je ziet dat mensen die actiever zijn minder risico hebben op psychiatrische aandoeningen.”

Klinkt niet gek, en is ook best logisch. Als je regelmatig beweegt, verbeteren er een aantal belangrijke risicofactoren. „Je bloeddruk gaat naar beneden, net als je cholesterol, bloedsuiker en de ontstekingswaardes in je bloed. En dan hebben we het nog niet eens over het gewicht.”

Up tempo

In Nederland voldoet minder dan de helft van de bevolking aan de beweegrichtlijn, aldus Eijsvogels. „Dan maakt het echt niet uit of je vóór of na een maaltijd wandelt, of liever ’s ochtends of ’s avonds gaat. Als je maar beweegt, daar is de meeste winst te behalen.”

Wel kan het tempo van de wandeling zorgen voor een verschil. „Hoe steviger je doorwandelt, hoe meer de risico’s op bepaalde chronische ziektes afneemt. In de wetenschap zien we dat als je meer dan 100 stappen per minuut zet, het gunstiger is dan als je 80 of 90 stappen per minuut zet. Hier kun je je misschien iets bij voorstellen: je hart- en ademfrequentie stijgt, waardoor de wandeling een nog groter effect heeft op bijvoorbeeld je bloeddruk.”

Beweeg je al voldoende, maar wil je toch verschil maken, dan is het dus een goed idee om je tempo iets op te schroeven. Of je dan meteen moet hardlopen? „Bij een halfuur hardlopen zie je veel meer effect dan bij een halfuur wandelen, en de gezondheidswinst zal bij hardlopen dan ook groter zijn. Je hebt hier alleen meer spullen voor nodig, de hogere intensiteit zorgt ervoor dat niet iedereen de sport juist kan beoefenen en je hebt meer risico op blessures.” Een wandelblaar is toch minder erg dan een geblesseerde knie.

Minimum of maximum?

Tempo dus, en niet per se het totaal aantal stappen per dag. „Het is een bekend doel dat veel mensen voor ogen hebben, die 10.000 stappen. Maar wetenschappelijk is het helemaal niet onderbouwd. We hebben er onderzoek naar gedaan: hoeveel stappen moet je zetten, is er een minimum, een optimum of zelfs een bovengrens? De maximale gezondheidswinst, zoals het verlagen van hart- en vaatziekten of de kans op vroegtijdig overlijden, ligt ruim onder de 10.000 stappen per dag.”

Dat is iets wat ook andere onderzoeken laten zien. „Het optimum ligt tussen de 7000 en 8000 stappen per dag. Als je gemiddeld genomen elke dag zoveel stappen zet, is er gezondheidswinst te behalen.” En nee, het is echt niet erg als je het gestelde doel een dag niet haalt. „Studies laten zien dat – als je maar voldoende beweegt over de gehele week – het niet zoveel uitmaakt hoe je die stappen verdeelt. Maar als je een paar dagen achterelkaar alleen maar op de bank ligt te Netflixen, en maar 1000 stappen zet, kan het veel effecten van de actieve dagen wél weghalen. Omdat het contrast zo groot is.”

Of er ook een bovengrens is? „Niet voor het aantal stappen. Zet je 15.000 stappen per dag, dan geeft dat géén extra winst op het verminderen van gezondheidsrisico’s. Maar het wordt ook niet slechter voor je. Bij vele jaren van zeer intensief sporten kan dit een ander verhaal zijn. Een extreme hoeveelheid aan sport kan wél negatieve effecten hebben op je gezondheid. Maar hier doen we op dit moment nog onderzoek naar.”

Dit zijn de best gelezen artikelen van dit moment:

Reacties